Аквааэробика: кому подходит и какой эффект ждать

Аквааэробика обычно проходит в воде по грудь или по пояс. Вода выталкивает тело и снимает часть веса, поэтому прыжки и выпады не бьют по коленям и стопам. При этом вода сопротивляется любому движению, и мышцы работают в обе стороны: и когда вы толкаете воду, и когда возвращаете руку или ногу назад.

Из этого вытекают три плюса:

• Низкая ударная нагрузка. Можно двигаться активно без боли в суставах.
• Нагрузка регулируется скоростью. Медленное движение даёт мало сопротивления, быстрое много. Один и тот же класс подходит новичку и тренированному человеку.
• Не нужно уметь плавать. Вы стоите на дне, а у бортика всегда есть опора.

Типичное занятие длится 45–60 минут: разминка с ходьбой и махами в воде, основная часть с прыжками, шагами, работой рук с гантелями или нудлами, затем заминка и растяжка. Инструктор показывает движения с бортика, а темп каждый выбирает сам. Поэтому в одной группе могут заниматься человек 30 лет и человек 65 лет, и обоим будет нагрузка по силам.

Если вы ещё ни разу не были на занятии, начните со статьи аквааэробика для начинающих: там разобраны первое занятие, инвентарь и что взять с собой.

Про отдельные группы мы писали подробнее: аквааэробика для пожилых и плавание при боли в суставах.

ВОЗ советует беременным женщинам без противопоказаний быть активными и набирать не меньше 150 минут умеренной активности в неделю. NHS называет плавание хорошим видом нагрузки при беременности и упоминает отдельные классы аквааэробики для беременных с подготовленными инструкторами.

Практические правила:

• до первого занятия обсудите его с гинекологом, который ведёт беременность;
• предупредите инструктора о сроке, чтобы он дал облегчённые варианты упражнений;
• держите темп, при котором можно спокойно разговаривать;
• остановитесь при головокружении, боли, кровянистых выделениях, схватках или подтекании вод и сразу свяжитесь с врачом.

Отдельно о бассейне в этот период читайте в статье бассейн при беременности.

Лучше всего изучены упражнения в воде при артрозе. Кокрейновский обзор 2016 года собрал 13 исследований с 1 190 участниками с артрозом коленного и тазобедренного суставов. После курса до 12 недель у тех, кто занимался в воде, боль и ограничения в движении были в среднем на 5 баллов ниже по шкале 0–100, а качество жизни на 7 баллов выше, чем у тех, кто не занимался. Авторы оценили эффект как небольшой, доказательность как умеренную, серьёзных побочных эффектов не было.

Что это значит на практике: аквааэробика не уберёт артроз, но может немного уменьшить боль и сделать повседневные движения легче. И она даёт возможность двигаться тем, кому на суше больно.

Для остальных людей эффект такой же, как от любой регулярной умеренной нагрузки. ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения 2 раза в неделю. Три занятия аквааэробикой по 45 минут закрывают базовую аэробную норму, а работа с сопротивлением воды и гантелями даёт часть силовой нагрузки.

Реалистичные сроки: через 3–4 недели при 2–3 занятиях в неделю обычно легче подниматься по лестнице и меньше одышка, через 2–3 месяца заметен прирост выносливости. Про калории и похудение подробно в статье аквааэробика для похудения.

Аквааэробика мягкая, но это всё равно нагрузка на сердце и сосуды. Отложите занятия и обратитесь к врачу, если у вас:

• температура, острая простуда, обострение хронической болезни;
• открытые раны, свежие швы, грибковые или гнойные кожные инфекции;
• острый отит или недавняя операция на ухе;
• недавний инфаркт, инсульт, неконтролируемая гипертония, нестабильная стенокардия, тяжёлая сердечная недостаточность;
• эпилепсия с недавними приступами;
• недержание мочи или кала, которое нельзя контролировать.

Разрешение врача нужно заранее при болезнях сердца, сахарном диабете на инсулине, после операций на суставах и позвоночнике, при беременности.

Во время занятия остановитесь, если появились боль в груди, сильная одышка, головокружение, перебои в сердце или резкая боль в суставе. Вода маскирует потливость, поэтому ориентируйтесь на дыхание: вы должны говорить короткими фразами.

Отдельно про давление. Погружение в воду и работа в ней меняют нагрузку на сердце, поэтому при гипертонии измерьте давление перед занятием и не приходите, если оно выше обычного для вас. Возьмите с собой воду: в бассейне жажда ощущается слабее, а пить всё равно нужно.

Аквааэробика подходит, если вам важно:

• заниматься в группе под музыку и с тренером, а не считать бассейны в одиночку;
• беречь суставы и при этом нагружать всё тело;
• не зависеть от умения плавать.

Если вы хорошо плаваете и хотите максимальный расход калорий, свободное плавание кролем даст больше нагрузки за то же время. Сравнение двух форматов в статье аквааэробика или свободное плавание. Многие совмещают: 2 занятия аквааэробикой и 1 самостоятельное плавание в неделю.

Аквааэробика может не подойти, если вам нужен узкий спортивный результат, например подготовка к заплыву или сдаче норматива. Тогда лучше тренировки по плаванию с тренером, а аквааэробику оставить как лёгкий день для восстановления.

Дайте себе 4–6 занятий, прежде чем решать. Первое часто кажется лёгким или, наоборот, непривычным из-за воды, а реальное ощущение формата приходит через пару недель.

В «Наутилусе» аквааэробика проходит в группах в открытом бассейне 50 метров с водой около +28 °C круглый год. Расписание групп в приложении «ФК Наутилус», цену и запись подскажет администратор по телефону +7 4212 46-49-16.

• Аквааэробика в «Наутилусе»
• Цены на посещения и абонементы
• Как пройти первое занятие