Аквааэробика для похудения: работает ли и сколько заниматься

Короткий ответ: да, но как часть плана, а не как единственный инструмент. Одно занятие аквааэробикой тратит примерно столько же энергии, сколько быстрая ходьба или спокойное плавание. Похудение дает недельный дефицит калорий, и аквааэробика помогает его создать без нагрузки на суставы.

Сильная сторона аквааэробики в доступности. Вода снимает часть веса тела, поэтому занятия подходят людям с большим лишним весом, болью в коленях, после долгого перерыва в спорте. Сопротивление воды при этом нагружает мышцы во всех направлениях движения. А групповой формат и музыка помогают не бросить через две недели, что для похудения важнее любой формулы.

Слабая сторона в интенсивности. Если на занятии вы стоите по грудь в воде и делаете движения вполсилы, расход будет скромным. Результат зависит от того, насколько активно вы работаете руками и ногами против воды.

CDC советует взрослым минимум 150 минут умеренной активности в неделю для здоровья и отмечает, что для снижения веса без изменения питания нужно заметно больше. Три занятия аквааэробикой по 45 минут как раз закрывают базовую норму.

Ниже расчет для занятия длиной 45 минут. Значения MET взяты из Compendium of Physical Activities, формула: ккал = MET × вес в кг × время в часах.

Как читать таблицу. Обычное занятие для человека весом 80 кг дает около 330 ккал. Это примерно шоколадный батончик и стакан сладкого кофе. Поэтому честный вывод такой: аквааэробика добавляет к дефициту 700–1000 ккал в неделю при трех занятиях, а остальное делает питание.

Посчитаем месяц. Женщина весом 75 кг ходит на обычные занятия 3 раза в неделю. Каждое занятие тратит около 310 ккал, за 4 недели это примерно 3700 ккал. Если параллельно убрать из рациона 300 ккал в день, за месяц набегает еще около 8400 ккал. Вместе это дает снижение примерно на 1,5 кг жировой ткани, без голодания и изнурительных тренировок.

Высокоинтенсивные форматы с прыжками и быстрыми сменами упражнений тратят почти как плавание кролем. Но держать такой темп все 45 минут новичку трудно, реальная цифра обычно где-то между строками таблицы.

• Частота. 3 занятия в неделю минимум. Одно занятие в неделю почти не влияет на вес, хотя полезно для самочувствия.
• Амплитуда. Делайте движения широко и с усилием. Чем больше площадь ладони или нудла, которым вы толкаете воду, и чем быстрее движение, тем выше нагрузка.
• Глубина. На мелкой воде, по пояс, нагрузка на ноги выше, а на глубокой, по грудь, больше работают корпус и руки. Меняйте позицию, если инструктор разрешает.
• Пульс. В воде пульс обычно ниже, чем на суше при той же нагрузке. Ориентируйтесь на ощущения: дыхание учащено, но вы можете сказать короткую фразу.
• Прогресс. Через 3–4 недели переходите в более интенсивную группу или добавляйте свое плавание после занятия.

Если вы впервые идете на занятие, прочитайте статью аквааэробика для начинающих: что взять, как выбрать место в группе и как не перегрузиться в первый раз.

Самая рабочая схема для похудения в бассейне сочетает три вещи: групповые занятия, самостоятельное плавание и умеренный дефицит питания.

Такая неделя дает 1100–1400 ккал расхода для человека весом 70–80 кг. Плюс 300–500 ккал дефицита в день за счет питания, и снижение на 0,5–1 кг в неделю становится реальным. Тот, кто не умеет плавать, может заменить плавание вторым занятием аквааэробикой или ходьбой.

По питанию работают простые правила:

• не приходите на занятие голодным, поешьте за 1,5–2 часа;
• после бассейна запланируйте полноценный прием пищи с белком и овощами;
• сократите сладкие напитки и перекусы, это самый легкий способ убрать 200–300 ккал в день;
• пейте воду до и после занятия.

Если выбираете между форматами, сравнение есть в статье аквааэробика или свободное плавание, а план плавания на месяц в статье плавание для похудения.

Аквааэробика хорошо подходит:

• людям с ИМТ выше 30, которым тяжело бегать и прыгать на суше;
• тем, у кого болят колени, тазобедренные суставы или поясница при ходьбе;
• тем, кто не умеет плавать: большинство упражнений выполняют стоя на дне;
• людям старше 50 и тем, кто возвращается к спорту после долгого перерыва.

Не стоит ждать от аквааэробики быстрого похудения, если у вас 5–7 кг лишнего веса и вы уже активны. В этом случае лучше сделать упор на плавание и интервалы, а аквааэробику оставить для разнообразия и восстановления после тяжелых тренировок.

Посоветуйтесь с врачом до первого занятия, если у вас есть болезни сердца, неконтролируемое давление, диабет на сахароснижающих препаратах, эпилепсия, недавняя операция, открытые раны или кожные инфекции. При беременности тоже нужен разговор с врачом о допустимой нагрузке.

Прекратите упражнения, если появились боль в груди, головокружение, сильная одышка или судорога. Что делать при судороге в воде, мы разобрали в статье судорога в воде.

Если вы ходите на аквааэробику месяц, а весы стоят на месте, причина почти всегда в одном из пунктов ниже.

1. Слишком мало занятий. Одно-два занятия в неделю дают 300–600 ккал. Это полезно для здоровья, но для снижения веса мало.
2. Компенсация едой. После воды аппетит растет. Перекус в кафе после бассейна легко перекрывает весь расход занятия.
3. Работа вполсилы. Махи руками над водой почти не нагружают мышцы. Движение должно идти под водой, с сопротивлением.
4. Ожидание быстрых цифр. В первые 2–3 недели вес может стоять из-за задержки воды и роста мышечного тонуса. Отслеживайте и объем талии, и самочувствие, а не только весы.
5. Перерывы. Пропуск двух недель обнуляет привычку. Если уезжаете, лучше заморозить абонемент, чем бросить: как это работает, описано в статье заморозка абонемента.

Хорошая проверка: через 8 недель регулярных занятий и умеренного питания объем талии обычно уменьшается на несколько сантиметров. Если этого нет, пересмотрите рацион и интенсивность.

В открытом бассейне «Наутилус» на Советской, 1 к4 проходят групповые занятия аквааэробикой. Чаша 50 метров, вода около +28 °C круглый год, после занятия можно сходить в баню. Бассейн работает в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00.

Расписание групп смотрите в приложении «ФК Наутилус», а стоимость занятий уточните у администратора по телефону +7 4212 46-49-16. Подробнее о формате на странице аквааэробика. Для самостоятельного плавания между занятиями подойдут абонементы, их стоимость на странице цен.