Бассейн после родов: когда можно и с чего начать

Ориентир простой и не зависит от календаря. По рекомендации NHS, с плаванием нужно подождать, пока пройдёт 7 дней после того, как закончились послеродовые кровянистые выделения. В памятке UCLH (университетская больница Лондона) условие сформулировано так же: плавание возможно, когда кровотечение прекратилось и все раны зажили.

Почему именно так. После родов на месте прикрепления плаценты в матке остаётся раневая поверхность, а шейка матки ещё приоткрыта. Пока идут выделения, рана не зажила, и вода общественного бассейна, даже хлорированная, может стать источником инфекции. Неделя после окончания лохий даёт запас, чтобы убедиться, что выделения не возобновились.

До бассейна двигаться можно и нужно. Прогулки с коляской, лёгкая растяжка и упражнения для тазового дна подходят уже в первые недели и готовят тело к воде. Когда срок подойдёт, плавание станет логичным следующим шагом: нагрузка равномерная, без ударов, а вода разгружает спину, которая устаёт от ношения ребёнка на руках. Про пользу воды для поясницы подробнее в статье о плавании для спины.

Перед первым визитом стоит пройти послеродовой осмотр у гинеколога. NHS рекомендует обсуждать возвращение к более интенсивной нагрузке на осмотре примерно через 6 недель после родов.

Сроки в таблице ориентировочные: лохии у разных женщин идут от нескольких недель до полутора месяцев. По данным NHS о восстановлении после кесарева сечения, после операции восстановление дольше, и многие обычные дела, включая полноценные тренировки, возвращаются примерно через 6 недель после консультации с врачом. Брюшная стенка после кесарева разрезана послойно, поэтому даже если кожный рубец выглядит хорошо, глубокие слои заживают дольше.

Лохии сначала обильные и красные, потом становятся коричневатыми, затем светлыми и прекращаются. Только когда они полностью закончились, начинается отсчёт недели до бассейна.

• Выделения возобновились после первых визитов? Сделайте паузу и сообщите гинекологу.
• Швы на промежности должны не болеть при ходьбе и сидении, без отёка и выделений.
• Рубец после кесарева должен быть сухим, без корочек, мокнутия и покраснения.
• Температура, неприятный запах выделений, боль внизу живота требуют врача, а не бассейна.

Тампоны в период лохий использовать нельзя, поэтому «плавать с тампоном», пока идут выделения, тоже не вариант.

Беременность и роды растягивают мышцы тазового дна и брюшного пресса. Плавание бережно к ним: нет ударной нагрузки, вода поддерживает тело. Но несколько нюансов есть.

Тазовое дно. Упражнения Кегеля можно начинать вскоре после родов, в том числе после швов и кесарева, сказано в памятке UCLH. Там же советуют избегать ударных нагрузок (прыжки, бег, подъём тяжестей) примерно 3 месяца. Признаки, что тазовое дно ещё слабое: подтекание мочи при кашле или смехе, чувство тяжести или «распирания» во влагалище. С ними стоит сходить к врачу или физиотерапевту по тазовому дну.

Диастаз. Это расхождение прямых мышц живота по средней линии. Проверка простая: если при напряжении живота посередине появляется продольный «гребень» или выпячивание, нагрузку на пресс пока ограничьте. В воде это значит:

• не делать резких скручиваний и «дельфина» ногами;
• не подтягивать колени к груди с силой у бортика;
• выходить из воды по лестнице, а не выталкиваться руками через бортик;
• следить, чтобы живот не выпячивался при работе ногами с доской.

Если болит в области лобка или крестца, временно замените ноги брассом на ноги кролем: широкое разведение ног при брассе нагружает лобковый симфиз.

Даже если до беременности вы плавали по 2 км, начинайте заново. Задача первых недель: вернуть ощущение воды и дыхание, а не объёмы.

Полезная привычка для каждого заплыва: перед стартом сделайте спокойный выдох и мягко подтяните мышцы тазового дна и низ живота, как будто удерживаете мочеиспускание. Не задерживайте дыхание. Так корпус лучше держит положение в воде, а мышцы постепенно вспоминают свою работу.

Ориентируйтесь на самочувствие. Боль в рубце или промежности, тянущие ощущения внизу живота, подтекание мочи или возобновление выделений означают, что нагрузку нужно снизить. Готовую схему для мягкого старта можно взять из программы для начинающих, сократив объём.

• Покормите или сцедите молоко перед визитом: грудь станет мягче, плавать будет удобнее.
• Купальник с хорошей поддержкой или слитный спортивный: грудь в период лактации тяжелее.
• Примите душ после бассейна и смойте хлорированную воду с груди перед кормлением.
• Пейте воду до и после плавания: при лактации потребность в жидкости выше.
• Баня пока не нужна. Возвращайтесь к парилке позже, когда восстановление закончено, и обсудите это с врачом.

Сон в первые месяцы обычно рваный, поэтому выбирайте время визитов, когда вы реально в силах. Короткий заплыв в удобное время полезнее, чем изнурительная тренировка «по графику». Как восстанавливаться после воды, читайте в статье о восстановлении после плавания.

Если плавать пока тяжело или техника подзабылась, аквааэробика может стать мягким входом. Вода снижает нагрузку на суставы и тазовое дно, а сопротивление воды тренирует мышцы без отягощений. В группе проще поддерживать регулярность, а занятие идёт в заданном темпе, и не нужно самой придумывать тренировку.

Но в первые 3 месяца выбирайте спокойные занятия без прыжков: прыжки в воде всё равно дают ударную нагрузку на тазовое дно. Предупредите инструктора, что вы недавно родили, и пропускайте упражнения на пресс со скручиванием. Как выбрать формат, рассказано в статье аквааэробика для начинающих.

Открытый бассейн «Наутилус» в центре Хабаровска работает 365 дней в году, вода около +28 °C. Для мягкого старта подходит свободное плавание: вы сами решаете, сколько проплыть и когда выйти. В будни бассейн открыт с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00, так что визит можно подстроить под режим малыша.

Абонементы и разовые визиты сравните на странице цен. Если вы плавали во время беременности, полезно перечитать статью о бассейне при беременности. Групп для детей младше 9 лет в «Наутилусе» нет, поэтому планируйте визиты, когда с малышом может остаться кто-то из близких.