Плавание при болях в спине: что говорят врачи

Подход к боли в спине за последние двадцать лет сильно изменился. Раньше советовали покой, теперь наоборот. По рекомендациям NHS, при боли в спине важно оставаться активным, продолжать обычные дела и не лежать подолгу в кровати. Ходьба, плавание, йога и пилатес названы среди занятий, которые могут облегчить боль (NHS: боль в спине).

Самый полный свод исследований на эту тему подготовил Cochrane: в обзоре 2021 года основной анализ боли объединил 99 исследований с 9041 участником. При хронической боли в пояснице упражнения в среднем снижали боль примерно на 15 пунктов по шкале от 0 до 100 по сравнению с отсутствием лечения или обычной помощью, функция улучшалась примерно на 7 пунктов (Cochrane, 2021). Уверенность в этих данных авторы оценили как умеренную.

Что это значит на практике: упражнения не лечат спину чудесным образом, но дают устойчивый и заметный эффект. Плавание удобно тем, что вода разгружает позвоночник и суставы, а значит, двигаться можно дольше и с меньшей болью, чем на суше. При этом отдельных качественных исследований именно плавания мало, поэтому выбирать нагрузку стоит по самочувствию и с врачом.

В России диагнозом «остеохондроз» часто называют любую боль в спине. Возрастные изменения дисков на снимках есть у большинства взрослых, в том числе у тех, у кого ничего не болит. Чаще всего боль оказывается неспецифической: она связана с мышцами, суставами и нагрузкой, а не с опасной болезнью.

Именно при такой боли упражнения изучены лучше всего. Ровное плавание 2–3 раза в неделю, начиная с 20–30 минут, хорошо вписывается в рекомендации. Главное правило: нагрузка не должна усиливать боль ни во время заплыва, ни на следующий день. Лёгкая усталость мышц нормальна, нарастающая боль в спине нет.

Грыжа межпозвонкового диска

NHS пишет, что при грыже диска восстановление идёт быстрее, если постепенно и как можно раньше вернуть мягкие нагрузки: ходьбу, плавание, йогу. Вид упражнений менее важен, чем то, чтобы они не вызывали и не усиливали боль (NHS: грыжа межпозвонкового диска). В остром периоде, когда боль сильная и отдаёт в ногу, бассейн откладывают. Когда стало легче, начинают с плавания на спине и кроля в медленном темпе, с доской под руками или колобашкой между ногами.

Сколиоз

Плавание часто советуют при сколиозе, но надёжных данных, что оно исправляет искривление, нет. Это хорошая общая нагрузка для мышц спины и осанки, а не лечение. Лечебную гимнастику при сколиозе подбирает ортопед или врач ЛФК, а плавание можно добавить к ней. Подросткам с прогрессирующим сколиозом тем более нужен план от врача.

Стиль важнее дистанции. Беречь спину помогает ровное положение тела без прогиба в пояснице и без постоянно поднятой головы.

Начинайте с 15–20 минут чистого плавания и добавляйте по 5 минут в неделю. Отдыхайте у бортика, не прыгайте с борта. Если не умеете плавать кролем, поставьте технику с тренером, иначе неправильный гребок перегружает поясницу и шею. Пошагово технику разбирает статья как научиться плавать кролем.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом, особенно если боль появилась недавно, у вас есть диагноз или вы восстанавливаетесь после операции. По NHS, срочная помощь нужна при боли в спине, если:

• появились боль, покалывание, слабость или онемение в обеих ногах;
• пропала чувствительность в области промежности или ягодиц;
• появились трудности с мочеиспусканием или недержание;
• боль началась после серьёзной травмы, например аварии или падения;
• одновременно болит грудь, есть температура, озноб или общая слабость.

Плановый визит к врачу нужен, если боль не проходит за несколько недель, мешает обычным делам, усиливается ночью или в покое, если вы худеете без причины. Бассейн также откладывают при острой фазе боли, свежей травме или операции на позвоночнике до разрешения хирурга. Остановите тренировку, если боль усиливается, отдаёт в ногу или появляется онемение.

В открытом бассейне зимой спине мешает не вода, а холод вокруг неё. На морозе мышцы спины и шеи рефлекторно напрягаются, а после тёплой воды человек часто выходит на улицу ссутулившись и с тяжёлой мокрой сумкой.

• Разминайтесь в тёплом помещении 5 минут: наклоны таза, вращения плеч, мягкие повороты корпуса.
• В воде первые 100–200 метров плывите медленно, на спине или кролем с доской.
• Не отдыхайте подолгу, высунув плечи из воды: они быстро остывают и зажимаются.
• После бассейна носите сумку на двух лямках или в руке попеременно.
• Не поднимайте тяжёлое сразу после бани, когда мышцы расслаблены и вы немного обезвожены.

Подробно о зимних визитах написано в статье как не заболеть после бассейна зимой.

1. Неделя 1: 2 визита. Разминка в помещении, 15–20 минут на спине и кролем с доской, отдых по самочувствию.
2. Неделя 2: 2–3 визита по 20–25 минут. Добавьте отрезки кролем по 25–50 м.
3. Неделя 3: 3 визита по 25–30 минут. Чередуйте 100 м кролем и 50 м на спине.
4. Неделя 4: 3 визита по 30 минут ровным темпом без рывков.

Записывайте после каждого визита, как спина чувствовала себя вечером и утром. Если два визита подряд боль усиливается, вернитесь на неделю назад и обсудите план с врачом. Похожая логика для суставов описана в статье плавание при боли в суставах.

Открытый бассейн «Наутилус» на Советской, 1 к4 работает круглый год, вода около +28 °C, чаша 50 метров и 8 дорожек. Длинная дорожка удобна для спокойного ровного плавания без частых разворотов. «Наутилус» не медицинский центр и не проводит реабилитацию, поэтому план нагрузки согласуйте с врачом.

Чтобы поставить технику кроля и плавания на спине, запишитесь на обучение плаванию для взрослых и расскажите тренеру о своих ограничениях. Для регулярных визитов 2–3 раза в неделю подойдёт карта на 30 посещений с баней за 14 970 ₽ на 90 дней, все тарифы на странице цен. Если пока больно плыть, начните с аквааэробики для начинающих.