Как научиться плавать взрослому в Хабаровске: план, страхи и сколько занятий

Многие откладывают обучение, потому что стесняются: «все вокруг плавают, а я нет». На деле в группах для взрослых с нуля почти все в такой же ситуации. У взрослого есть преимущества перед ребёнком: он понимает объяснения тренера, умеет повторять движение осознанно и сам решает, зачем ему это нужно.

Мешают взрослым в основном три вещи: страх воды или глубины, зажатость и попытки «плыть силой». Плавание держится не на силе, а на дыхании и положении тела. Пока вы задерживаете воздух и поднимаете голову, ноги тонут, и любое движение кажется тяжёлым. Поэтому первые занятия уходят не на стили, а на то, чтобы научиться спокойно выдыхать в воду и лежать на ней.

Ниже типичный порядок, по которому инструкторы ведут взрослых с нуля. Число занятий ориентировочное: у кого-то этап проходит за одно занятие, у кого-то за три.

Дома между занятиями полезно повторять выдох: наберите воду в таз и выдыхайте в неё 10 раз по 5–6 секунд. Это ускоряет первый этап сильнее любых видеоуроков.

Страх у взрослых нормален, и его не нужно «перешагивать» силой. Он уменьшается, когда вы много раз подряд убеждаетесь, что вода держит, а встать или схватиться за опору можно в любой момент.

• Скажите тренеру сразу. Не стесняйтесь: инструктор подберёт упражнения у бортика и будет рядом.
• Начинайте с выдоха. Паника в воде почти всегда начинается с задержки дыхания. Ровный выдох в воду успокаивает.
• Держитесь за опору. Бортик, доска, разделитель дорожки. Отпускайте их по одной руке.
• Двигайтесь маленькими шагами. Сегодня лицо в воду на 3 секунды, через неделю скольжение на 5 метров.
• Не учитесь в одиночку на глубине. Самостоятельная задержка дыхания и упражнения на глубине без инструктора опасны.

Если страх сильный, с паникой и сердцебиением, прочитайте статью как не бояться глубины. Там разобрано, как обсудить первое занятие с тренером и с чего начать.

Средний ориентир для человека без опыта: 8–12 занятий, чтобы держаться на воде и проплыть 25 метров, и ещё 10–15, чтобы плавать кролем с дыханием 100–200 метров подряд. Срок сильно зависит от нескольких факторов:

• Частота. Два занятия в неделю дают заметно лучший результат, чем одно: навык не успевает забыться.
• Страх. Если вы боитесь опускать лицо в воду, первый этап займёт больше времени, и это нормально.
• Самостоятельная практика. Свободное плавание между группами с отработкой выдоха и скольжения у бортика сокращает путь.
• Физическая форма. Влияет меньше, чем кажется. Гибкость плеч и голеностопа помогает, сила почти не важна.

Через 3 месяца регулярных занятий большинство взрослых плавают уверенно. После этого можно переходить к технике и выносливости, программа для этого этапа есть в статье программа тренировки для начинающих.

Групповое занятие для новичков обычно строится так: 5–10 минут разминки и упражнений на дыхание у бортика, 25–35 минут отработки одного-двух элементов с доской или без, в конце короткий заплыв на закрепление. Тренер стоит на бортике, видит каждого и поправляет по очереди.

Плюсы группы для взрослого: понятный ритм и расписание, которое дисциплинирует, меньше стеснения, потому что рядом такие же новички, и возможность увидеть ошибки других. Минус один: тренер делит внимание между несколькими людьми. Если вам нужно больше контроля, добавьте самостоятельную практику между занятиями.

1. Честно опишите уровень: «не держусь на воде», «плыву брассом с головой над водой», «плаваю, но задыхаюсь».
2. Спросите, на каком этапе сейчас группа и сколько в ней новичков.
3. Уточните, где будут проходить первые занятия и как устроен вход в воду.
4. Договоритесь, как дать знак тренеру, если стало страшно или тяжело.

Если после двух-трёх занятий вы заметно отстаёте или, наоборот, скучаете, попросите перевести вас в другую группу. Это обычная практика, а не повод бросать.

Правила бассейна требуют медицинскую справку о допуске, подробности на странице правила посещения. Если у вас есть заболевание или ограничения, сначала обсудите занятия с врачом. Перед входом в воду примите душ с мылом и мочалкой без купального костюма, затем наденьте купальник и шапочку. Прыжки с борта и бег по бортику запрещены. Выход в воду на глубокой стороне, поэтому новичку важно заранее обсудить с инструктором, где и как вы будете заниматься.

• Справка о допуске.
• Купальный костюм, шапочка, очки для плавания.
• Мыло, мочалка, полотенце, сменная обувь.
• Время группы, проверенное в приложении «ФК Наутилус».
• Готовность сказать инструктору, что вы новичок и чего боитесь.

Приходите за 15–20 минут: переодевание и душ занимают время, а на занятие лучше выйти спокойным.

Когда вы проплываете 25 метров без остановки, следующий шаг это кроль с правильным дыханием. Это основной стиль для фитнеса: он быстрее брасса и меньше нагружает шею, если дышать в сторону. Пошаговые упражнения собраны в статье как научиться плавать кролем.

Частые ошибки на этом этапе:

• Поднимать голову вперёд для вдоха. Ноги сразу опускаются, плыть становится тяжело. Вдыхайте в сторону, одним глазом в воде.
• Задерживать воздух под водой. Выдыхайте постоянно, тогда на вдох хватает доли секунды.
• Плыть слишком быстро. Медленный ровный темп с длинным скольжением даёт больше метров без остановки.
• Бросать после первых трудностей. Плато на 3–5 занятии бывает почти у всех, оно проходит.

Свободное плавание без тренера подходит, когда вы уверенно держитесь на воде, умеете отдохнуть на спине и не боитесь глубины. До этого момента лучше плавать в группе или вместе с инструктором.

В открытом бассейне «Наутилус» на Советской, 1 к4 есть обучение плаванию для взрослых: с нуля и постановка техники. Расписание групп в приложении «ФК Наутилус». Чаша 50 метров, 8 дорожек, вода около +28 °C круглый год, поэтому учиться можно и зимой.

Для самостоятельной практики между занятиями подойдёт карта на 30 посещений с баней: 14 970 ₽ на 90 дней, 499 ₽ за визит при использовании всех 30. Все тарифы на странице цен. Если боитесь воды, начните с материала как не бояться глубины.