Как научиться плавать кролем взрослому: пошаговый план

Кроль на груди, или вольный стиль, самый быстрый и экономичный способ плавания. Но учить его с полного нуля сложно: вы одновременно думаете о руках, ногах и дыхании. Поэтому перед кролем проверьте три базовых навыка.

• Выдох в воду. Вы опускаете лицо и спокойно выдыхаете носом и ртом 5–7 секунд, без паники.
• Лежание на груди. Вы держитесь за бортик и лежите горизонтально, ноги не тонут.
• Скольжение. После толчка от бортика вы проезжаете 4–6 метров в положении «стрелочка»: руки вытянуты, голова между ними.

Если что-то из этого пока не получается, начните со статьи как начать плавать взрослому. Если мешает страх глубины, сначала разберитесь с ним: как не бояться глубины. Из снаряжения нужны очки, шапочка и доска для плавания.

Положение тела

Тело лежит на воде почти горизонтально, как длинная доска. Лицо смотрит в дно, макушка направлена вперёд по ходу движения. Затылок и спина у поверхности, таз не проваливается. Главная ошибка новичков: поднимать голову, чтобы смотреть вперёд. Стоит поднять голову на 10 см, и ноги сразу уходят вниз, сопротивление растёт.

Помогает простая подсказка: «давите грудью в воду». Когда грудь чуть погружена, ноги сами поднимаются выше.

Работа ног

Ноги в кроле в основном держат тело на поверхности и дают немного тяги. Движение идёт от бедра, колено сгибается слегка и мягко, стопы вытянуты и чуть развёрнуты внутрь. Амплитуда небольшая: примерно 30–40 см между стопами. Пятки едва показываются над водой, брызг немного.

• Не «крутите велосипед»: сильный сгиб колена тормозит.
• Держите голеностоп расслабленным, стопа работает как ласта.
• Обычный ритм для начинающих: 6 ударов ногами на один полный цикл рук. Если пока тяжело, подойдёт и 4, главное ровный темп.

Гребок рукой

Гребок делится на четыре фазы. Их удобно учить по одной.

1. Вход. Рука входит в воду перед плечом, сначала пальцы, ладонь смотрит вниз и чуть наружу. Не перекрещивайте руку за среднюю линию головы.
2. Вытяжение и захват. Рука вытягивается вперёд под водой, затем кисть и предплечье поворачиваются к дну, локоть остаётся выше кисти. Это и есть «высокий локоть».
3. Гребок. Вы толкаете воду назад под животом до бедра. Кисть ускоряется к концу гребка.
4. Пронос. Рука выходит у бедра и расслабленно переносится вперёд над водой, локоть выше кисти.

Корпус при этом поворачивается вокруг продольной оси на 30–45 градусов в сторону гребущей руки. Поворот делает гребок длиннее и облегчает вдох.

Дыхание на 3 гребка

Вдох делается через каждые три гребка, поэтому вы дышите попеременно то вправо, то влево. Это выравнивает технику и помогает плыть прямо. Схема такая:

• Под водой вы непрерывно и спокойно выдыхаете носом и ртом.
• Когда гребущая рука проходит под животом, голова поворачивается вместе с корпусом. Одна линза очков остаётся в воде, рот выходит над поверхностью в «кармане» у плеча.
• Короткий вдох ртом, голова возвращается лицом вниз раньше, чем рука войдёт в воду.

Если на 3 гребка не хватает воздуха, значит, вы задерживаете дыхание под водой. Первые занятия можно дышать на 2 гребка, а потом переходить на 3. Подробнее о ритме вдоха и выдоха в статье как правильно дышать при плавании.

План рассчитан на 2–3 занятия в неделю по 45–60 минут. Перед каждым делайте 5–7 минут разминки на суше (комплекс разминки). Отрезки по 25 метров, то есть до середины 50-метровой дорожки, отдых 30–60 секунд.

Если какой-то этап не получается, повторите занятие. Нормально, когда ноги и дыхание занимают по два раза. Дальше можно перейти на программу тренировок для начинающих.

Самый быстрый способ найти свою ошибку: попросите кого-то снять вас на видео с бортика. Пять секунд записи часто объясняют больше, чем десяток советов.

На длинной дорожке сложнее, чем в 25-метровом зале: до бортика далеко, и вы не можете остановиться через каждые 10 метров. Зато она хорошо учит ровному темпу. Вот как использовать 50 метров с пользой.

• Половинки. Плывите 25 м кролем до середины, затем отдыхайте у разделителя дорожки или переходите на спокойный брасс или спину до конца. Так вы проплываете 50 м, но кролем только половину.
• «Догонялки». Одна рука ждёт впереди, пока вторая не закончит гребок и не коснётся её. Учит длинному гребку и вытяжению. 4 × 50 м.
• Счёт гребков. Считайте гребки на 25 м. Для взрослого новичка обычно выходит 20–30. Цель: уменьшить число на 2–3 при том же усилии.
• 3–5–7. Вдох на 3, затем на 5, затем на 7 гребков, по 25 м каждое. Учит спокойному выдоху. Если тяжело, остановитесь на 3–5.
• Ноги на боку 6 / 3 гребка. Шесть ударов ног на боку, три гребка, поворот на другой бок. Отлично ставит вращение корпуса.

Как считать проплытое и не сбиться на длинной дорожке, рассказываем в статье как считать дистанцию в бассейне.

Открытый бассейн «Наутилус» находится в центре Хабаровска, на Советской улице, 1 к4. Чаша 50 метров, 8 дорожек, вода около +28 °C круглый год, поэтому кроль можно отрабатывать и зимой. Бассейн открыт 365 дней: в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00.

Если хотите, чтобы технику поставил тренер, запишитесь на обучение плаванию для взрослых: там учат и с нуля, и улучшают технику. Расписание групп смотрите в приложении «ФК Наутилус». Для самостоятельных тренировок подойдёт абонемент, цены собраны на странице цен. Когда кроль начнёт получаться, переходите к статье как плавать быстрее.