Как укрепить иммунитет зимой: сон, движение, питание без мифов

Иммунитет нельзя «разогнать» как мотор. Задача скромнее и реальнее: реже заражаться и легче переносить болезнь, если она всё же случилась. Для этого важны две вещи: меньше встреч с вирусами и нормальная работа организма, которая зависит от сна, движения и питания.

Зимой в Хабаровске люди больше времени проводят в закрытых помещениях, в транспорте и офисах, где вирусы передаются легче. Сам мороз простуду не вызывает, её вызывают вирусы. Поэтому ниже мы разбираем меры по степени доказанности: сначала то, что работает точно, потом то, что спорно, и в конце то, на что не стоит тратить деньги.

Во время сна организм восстанавливается, и иммунная система в том числе. В исследованиях, где добровольцам закапывали в нос вирус простуды, люди, спавшие меньше 6 часов, заболевали заметно чаще тех, кто спал 7 часов и больше. Это не значит, что одна бессонная ночь гарантирует простуду, но хронический недосып работает против вас.

• Цель: 7-9 часов сна для взрослого.
• Режим: ложитесь и вставайте в одно время, в том числе в выходные. Зимой это особенно важно, потому что светает поздно.
• Вечер: уберите телефон за 30-60 минут до сна, не пейте кофе после обеда, не ешьте плотно перед сном.
• Тренировки: интенсивную нагрузку лучше закончить за 2-3 часа до сна. Спокойное плавание вечером многим, наоборот, помогает уснуть.

Если после бассейна клонит в сон, это нормальная реакция. Почему так происходит, разбираем в статье о сонливости после бассейна.

Регулярная физическая активность улучшает сон, настроение, работу сердца и сосудов, а люди, которые двигаются регулярно, в среднем реже жалуются на респираторные инфекции. ВОЗ рекомендует взрослым 150-300 минут умеренной аэробной нагрузки в неделю и силовые упражнения 2 раза в неделю.

Ключевое слово здесь «умеренная». Изнурительные тренировки без восстановления, особенно на фоне недосыпа, не укрепляют защиту. Ориентир простой: во время нагрузки вы можете говорить короткими фразами, а после неё чувствуете приятную усталость, а не разбитость на следующий день.

Плавание удобно тем, что нагрузку легко дозировать, а суставы почти не страдают. Если только начинаете, возьмите за основу программу для начинающих. Во время простуды с температурой тренировки отменяйте полностью.

Вирусы простуды и гриппа попадают в организм через капли в воздухе и через руки: дотронулись до поручня, потом до лица. По данным CDC, обучение мытью рук снижает число респираторных инфекций, таких как простуда, на 16-21%.

• Мойте руки с мылом не меньше 20 секунд после улицы, транспорта, магазина и перед едой.
• Носите антисептик на спиртовой основе для случаев, когда воды рядом нет.
• Старайтесь не трогать глаза, нос и рот немытыми руками.
• Проветривайте квартиру и рабочее место хотя бы несколько раз в день.

Прививка от гриппа защищает от болезни, которая чаще всего даёт тяжёлые осложнения зимой. CDC рекомендует прививаться каждый сезон всем с 6 месяцев, за редкими исключениями: иммунитет со временем слабеет, а вирус меняется. Привитые люди реже болеют, а если заболевают, то обычно легче. В России прививку от гриппа делают по национальному календарю, в поликлинике по месту жительства. Есть ли у вас противопоказания, решает врач.

Для нормальной работы иммунитета нужен обычный полноценный рацион: белок в каждом приёме пищи, овощи и фрукты, цельные крупы, достаточно жидкости. Отдельные «иммунные» продукты и добавки обычно не дают заметного эффекта, если вы и так нормально питаетесь.

Самый изученный пример: витамин C. В систематическом обзоре Cochrane регулярный приём витамина C почти не снижал риск простуды у обычных людей. Исключение составили люди под сильной физической нагрузкой, например марафонцы и лыжники: у них риск был примерно вдвое ниже. Простуда при регулярном приёме проходила чуть быстрее, примерно на 8% у взрослых. Если начинать пить витамин C, когда уже заболели, стабильного эффекта в исследованиях не видно.

• Витамин D. Зимой его уровень у многих снижается. Принимать ли добавку и в какой дозе, лучше решить с врачом, иногда после анализа.
• Чеснок, имбирь, мёд. Вкусно и безопасно для большинства, но надёжных доказательств защиты от простуды нет.
• Сладкое и алкоголь. Избыток алкоголя ухудшает сон и восстановление, это минус для защиты.

О том, как есть до и после тренировки, читайте в статье о питании до и после бассейна.

• «Плавать зимой вредно, простудитесь». Простуду вызывает вирус, а не тёплая вода. В открытом бассейне важно не переохладить мокрую голову на морозе. Как это сделать, мы подробно описали в статье как не заболеть после бассейна зимой.
• «Закаливание делает невосприимчивым к вирусам». Исследований мало, и они противоречивы. Если закаливание вам нравится и нет противопоказаний, это может быть приятной привычкой, но заменить прививку и мытьё рук оно не может.
• «Баня убивает вирусы». Вирусы в организме баней не уничтожить, а при температуре в баню идти не стоит.
• «Чем тяжелее тренировка, тем крепче иммунитет». Нет. Перегрузки без отдыха скорее мешают, чем помогают.
• «Болею 3 раза за зиму, значит иммунитет слабый». Взрослые в среднем болеют простудой 2-3 раза в год. Это норма, а не диагноз.

Обычная простуда проходит за 7-10 дней. К терапевту стоит обратиться, если:

• температура выше 38 °C держится больше 3 дней;
• появилась одышка, боль в груди или сильная слабость;
• после улучшения стало снова хуже;
• вы болеете тяжело и подолгу много раз за зиму;
• у вас хроническая болезнь, беременность или вам больше 65 лет.

Частые тяжёлые инфекции иногда связаны с другими проблемами со здоровьем. Разобраться в причине может только врач, а не подбор добавок наугад.

Открытый бассейн «Наутилус» на Советской, 1 к4 работает круглый год: в будни с 06:00-22:00, в выходные с 07:00-22:00. Вода около +28 °C, чаша 50 метров, 8 дорожек. Можно плавать до работы или вечером и держать режим всю зиму.

Для регулярных занятий удобнее всего абонемент на 30 посещений с баней: 14 970 ₽ на 90 дней, сеанс 70 минут. Если использовать все 30 визитов, выходит 499 ₽ за посещение, это примерно 2-3 раза в неделю. Парковка в карту не входит. Все тарифы на странице цен, а как подобрать частоту занятий, рассказываем в статье сколько раз в неделю ходить в бассейн.