Судорога в воде: что делать, если свело ногу в бассейне

Судорога это внезапное непроизвольное сокращение мышцы, которое не проходит само за пару секунд. Чаще всего сводит икру, стопу и пальцы, реже заднюю или переднюю поверхность бедра. Обычно судорога длится от нескольких секунд до пары минут и не опасна сама по себе. Опасна паника: человек начинает барахтаться, хлебает воду и быстро устает.

Точная причина мышечных судорог до конца не известна, но в бассейне их чаще всего провоцируют:

• Утомление мышц. Резкое увеличение объема, длинная тренировка после перерыва.
• Вытянутый носок. В кроле и на спине стопа долго вытянута, икра и мышцы стопы работают в укороченном положении. С ластами это проявляется еще сильнее.
• Нет разминки. Холодная мышца сразу получает интенсивную нагрузку.
• Недостаток жидкости. В воде жажда почти не чувствуется, хотя вы теряете влагу.
• Прохладная вода и перепады температуры, например после холодного воздуха зимой.

Судороги чаще бывают у людей старше 50, при беременности, при варикозе, диабете и после долгого перерыва в тренировках. Это не повод отказываться от бассейна, но повод уделить больше внимания разминке и объему.

Mayo Clinic в рекомендациях по самопомощи советует растягивать и массировать сведенную мышцу, а для профилактики делать ежедневную растяжку икр и пить достаточно жидкости. Ниже эти советы адаптированы для воды.

1. Не паникуйте и сделайте вдох. Судорога не тянет на дно. Тело держится на воде, если вы не дергаетесь.
2. Займите устойчивое положение. Если рядом бортик или разделительная дорожка, возьмитесь за них. Если нет, лягте на спину звездочкой: руки в стороны, лицо вверх, дыхание спокойное.
3. Поднимите руку и позовите на помощь, если вы на глубине или не уверены, что справитесь. Привлеките внимание соседей по дорожке или сотрудников бассейна, стесняться здесь нечего.
4. Растяните сведенную мышцу по схеме ниже. Растяжение делайте плавно, без рывков, и удерживайте 20–30 секунд.
5. Выходите из воды или плывите очень спокойно только руками к бортику. Не продолжайте тренировку в том же темпе: судорога часто повторяется в ближайшие минуты.

Принцип один: мышцу, которая сократилась, нужно мягко растянуть в обратную сторону и помассировать.

После того как мышца отпустила, она еще 10–30 минут остается «на взводе». Поплавайте спокойно руками, если хотите закончить отрезок, или выйдите и сделайте растяжку на суше. Помогает и тепло: теплый душ или короткий заход в баню после тренировки, если нет противопоказаний.

Иногда сводит руку, кисть или сразу обе ноги. С кистью поступайте так же: раскройте ладонь и отогните пальцы другой рукой назад, затем помассируйте предплечье. Если свело обе ноги, ничего не растягивайте в первые секунды. Лягте на спину, раскиньте руки и дышите. Когда положение стабильное, по очереди тяните носки на себя и двигайтесь к опоре гребками рук. В такой ситуации обязательно зовите на помощь.

Если судорога случилась на середине 50-метровой дорожки, не пытайтесь доплыть кролем. Переворачивайтесь на спину, растягивайте мышцу, а потом двигайтесь к ближайшей разделительной дорожке за которую можно держаться.

• Разминка на суше 5 минут: вращения в голеностопах, подъемы на носки, мягкая растяжка икр и бедер. Примеры в статье разминка перед плаванием.
• Первые 200 м спокойно. Дайте мышцам разогреться в воде, прежде чем ускоряться.
• Пейте воду до тренировки и после. На длинную тренировку берите бутылку к бортику.
• Наращивайте объем постепенно, примерно на 10–20% в неделю. Резкий скачок с 500 м до 1500 м частая причина судорог.
• Не держите носок в постоянном напряжении. Стопа в ударе ногами должна быть вытянутой, но расслабленной. Если сводит при работе ногами с доской, делайте ее короткими отрезками.
• Ласты вводите постепенно, по 100–200 м за тренировку, и выбирайте мягкие и короткие.
• Растягивайте икры каждый день: упор руками в стену, задняя нога прямая, пятка на полу, 30–60 секунд на каждую ногу.
• Ешьте за 1,5–2 часа до тренировки, не приходите голодным после долгого дня. Подробности в статье питание до и после бассейна.

Единичная судорога после тяжелой тренировки норма. Обратитесь к терапевту, если:

• судороги повторяются часто и не проходят после растяжки, разминки и питья;
• ногу сводит и ночью, во сне, несколько раз в неделю;
• судорога сопровождается отеком, покраснением ноги, слабостью или онемением;
• вы принимаете мочегонные или другие препараты, которые могут влиять на мышцы;
• у вас диабет, болезни почек, щитовидной железы, варикоз или вы беременны.

Не начинайте принимать магний, калий и витамины «от судорог» без анализов и консультации: при некоторых болезнях почек и сердца это небезопасно. Если судорогам сопутствует отек и боль одной ноги, это может быть признаком проблем с венами, подробнее в статье плавание при варикозе.

Для начинающих судорога пугает сильнее всего, потому что нет навыка держаться на воде без движений. Три вещи, которые стоит отработать заранее, у бортика и с тренером:

1. Лежание на спине. Научитесь спокойно лежать на спине 30–60 секунд без движений руками и ногами. Это главный навык безопасности.
2. Переворот с груди на спину. Должен получаться за одно движение, без погружения лица.
3. Передвижение одними руками. Даже простые гребки на спине позволяют доплыть до опоры с неработающей ногой.

Пока эти навыки не уверены, плавайте вдоль разделительной дорожки и ближе к бортику. Если глубина пугает сама по себе, прочитайте статью как не бояться глубины.

В открытом бассейне «Наутилус» на Советской, 1 к4 есть обучение плаванию для взрослых с нуля и постановка техники. На занятиях отрабатывают лежание на воде, дыхание, повороты и работу ногами, то есть все, что помогает спокойно справиться с судорогой. Расписание групп смотрите в приложении «ФК Наутилус».

Чаша 50 метров с 8 дорожками, вода около +28 °C круглый год, после тренировки можно погреть мышцы в бане. Бассейн работает в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00. Стоимость посещений и абонементов на странице цен.