Плавание при варикозе: польза, ограничения и какой стиль выбрать

При варикозном расширении вен кровь хуже поднимается от ног к сердцу. Ей помогает так называемая мышечно-венозная помпа: икроножные мышцы при каждом сокращении выжимают кровь из вен вверх. Поэтому врачи советуют больше двигаться. NHS в рекомендациях по варикозу прямо называет регулярную активность одним из способов улучшить кровоток, наравне с контролем веса, отдыхом с приподнятыми ногами и отказом от долгого стояния и сидения.

Плавание подходит для этой задачи особенно хорошо по трем причинам:

• Горизонтальное положение. Ноги находятся на уровне сердца, крови не нужно преодолевать силу тяжести, как при ходьбе или стоянии.
• Работа икр без ударов. Попеременные движения ногами в кроле и на спине постоянно включают мышцы голени, а нагрузки от приземления, как при беге, нет.
• Давление воды. Вода равномерно сжимает ноги снаружи, и на глубине это давление выше. Многие люди с варикозом чувствуют, что после бассейна ноги легче и меньше отекают к вечеру.

Важно понимать границы. Плавание не убирает уже расширенные вены и не заменяет лечение. Оно помогает уменьшить тяжесть, отеки и замедлить прогрессирование, если плавать регулярно и выполнять рекомендации флеболога.

Лучше всего работают стили, в которых ноги двигаются попеременно и постоянно. Ниже сравнение для людей с варикозом.

Удар ногами в кроле должен идти от бедра, колени слегка сгибаются, стопы вытянуты и расслаблены. Если от удара сводит икру или стопу, уменьшите амплитуду и сделайте перерыв. Технику разбираем в статьях как научиться плавать кролем и как плавать на спине.

Для пользы от тренировок важнее регулярность, чем скорость. Ориентир такой:

• 3 раза в неделю по 30–45 минут в воде;
• темп умеренный: дыхание учащено, но разговаривать на отдыхе можно;
• больше работы ногами: 20–30% тренировки уделите упражнениям с доской или на спине.

Пример тренировки на 40 минут для 50-метровой дорожки:

1. Разминка: 100 м брассом или на спине спокойно.
2. 4 × 50 м кролем, отдых 30 секунд у бортика.
3. 4 × 25–50 м работы ногами с доской, отдых 30 секунд.
4. 4 × 50 м на спине, отдых 20–30 секунд.
5. Заминка: 100 м любым стилем медленно.

Если вы только начинаете или давно не плавали, первые 2 недели плавайте 20–30 минут и следите за реакцией ног вечером. Если тяжесть и отеки стали меньше, постепенно увеличивайте время. Если ноги болят сильнее, чем до тренировок, сделайте паузу и покажитесь врачу.

Между отрезками полезно не стоять неподвижно, а слегка покачивать ногами. После тренировки поднимите ноги на 10–15 минут, если есть возможность, например дома на подушку.

Если вы плохо плаваете или хотите добавить работы ногам, сделайте в конце тренировки комплекс у бортика. Стойте в воде по грудь, держитесь рукой за край.

1. Подъемы на носки: 3 подхода по 15 раз. Медленно поднимайтесь на носки и опускайтесь на всю стопу. Это прямая работа мышечно-венозной помпы голени.
2. Ходьба в воде с высоким подниманием колен: 2–3 минуты вдоль бортика.
3. Велосипед: держитесь за бортик спиной к стенке, ноги впереди, вращайте ими как на велосипеде 1 минуту, 3 подхода.
4. Махи ногой вперед и назад: по 10–12 раз каждой ногой, без рывков.
5. Работа ногами кролем лежа на груди, держась руками за бортик: 3 раза по 30 секунд.

Комплекс занимает около 10 минут. Если во время упражнений появилась боль в вене или судорога в икре, остановитесь и потяните носок на себя.

Плавать нельзя или можно только после разрешения врача в следующих случаях:

• Тромбофлебит. Уплотненная, красная, болезненная вена под кожей говорит о воспалении и тромбе. Плавание откладывают до осмотра.
• Тромбоз глубоких вен сейчас или недавно. Тренировки возобновляют только по решению врача.
• Трофические язвы и любые открытые раны на ногах. Это риск инфекции и для вас, и для бассейна.
• Мокнущий дерматит, экзема, рожистое воспаление на голенях.
• Недавняя операция, лазерная коагуляция или склеротерапия. Сроки возвращения в воду называет врач, обычно это от нескольких дней до нескольких недель.
• Кровотечение из вены в недавнем прошлом.

Срочно обратитесь за помощью, если внезапно появились боль и отек одной ноги, покраснение или потемнение кожи на голени или бедре. По данным NHS, так может проявляться тромбоз глубоких вен. Если к этому добавились одышка или боль в груди, вызывайте скорую по номеру 103 или 112.

Флеболог это врач, который лечит вены. К нему стоит записаться до начала регулярных тренировок, если:

• вены заметно выступают, извиты, их становится больше;
• к вечеру ноги отекают, появляется тяжесть, ночные судороги;
• кожа на голенях потемнела, уплотнилась или шелушится;
• есть рана или ранка, которая не заживает больше двух недель;
• раньше был тромбоз или тромбофлебит;
• вы беременны или недавно родили.

Обычно врач делает УЗИ вен и говорит, какая нагрузка безопасна. Компрессионный трикотаж в воде не носят, но его надевают в другие часы, если врач его назначил. Если вы носите чулки, наденьте их после бассейна, когда ноги высохнут.

Вода около +28 °C подходит при варикозе: она не перегревает и не вызывает резкого расширения вен. С баней сложнее. Сильный и долгий перегрев расширяет сосуды и может усилить отеки. Если флеболог не запретил баню, держите заходы короткими, не парьте ноги веником и после парилки обливайте ноги прохладной водой. При тромбофлебите в прошлом и выраженном варикозе обсудите баню с врачом отдельно. Подробно о сочетании в статье плавание и баня.

Еще несколько правил:

• после бассейна не стойте долго, а пройдитесь или посидите с поднятыми ногами;
• избегайте тугих резинок носков и узкой обуви после тренировки;
• пейте воду, обезвоживание ухудшает кровоток;
• увлажняйте кожу голеней: при варикозе она склонна к сухости, а хлорированная вода сушит ее еще больше.

В открытом бассейне «Наутилус» на Советской, 1 к4 чаша 50 метров и 8 дорожек, вода около +28 °C круглый год. Длинная дорожка удобна для ровного плавания без частых разворотов. Бассейн работает в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00, так что тренировку легко поставить до или после работы, а не в конце длинного дня на ногах.

Для занятий в своем темпе подойдет свободное плавание. Разовое посещение с баней стоит 1 500 ₽, для 3 тренировок в неделю выгоднее абонемент, все варианты на странице цен. Если болят еще и суставы, загляните в статью плавание при боли в суставах.