Зимняя хандра: как плавание и свет помогают пережить тёмные месяцы

Почти все зимой немного медленнее и сонливее. Но у части людей это перерастает в настоящую депрессию, которая приходит осенью или зимой и проходит весной. Такое состояние называют сезонным аффективным расстройством (САР). По данным NHS, его связывают с нехваткой дневного света, который влияет на выработку мелатонина и серотонина и на режим сна.

Если узнаёте себя в правой колонке и это длится неделями, не списывайте всё на погоду. Это может быть депрессия, и её лечат.

В Хабаровске в декабре световой день короче 9 часов. Утром многие уходят на работу в темноте, возвращаются тоже в темноте, а день проводят под лампами. Зимы здесь часто солнечные, но при −20 °C мало кто выходит на улицу днём просто так.

К нехватке света добавляются меньшее количество движения, сбитый режим из-за поздних рассветов и длинные праздники с поздними подъёмами. Всё это вместе и даёт ту самую зимнюю апатию. Хорошая новость: на большинство этих факторов можно повлиять самому.

Среди мер самопомощи NHS на первом месте советует получать как можно больше естественного света и выходить на улицу днём каждый день.

• Ловите утренний и обеденный свет. Даже 20-30 минут на улице в светлое время дня лучше, чем ничего.
• Сядьте ближе к окну на работе и дома.
• Тренируйтесь днём, если можете. В выходные занятие в 10-12 часов совмещает свет и движение.
• Светотерапия. Специальные лампы около 10 000 люкс имитируют дневной свет. NHS отмечает, что доказательств пока мало, хотя многим людям они помогают. Перед покупкой посоветуйтесь с врачом, особенно при болезнях глаз или если принимаете лекарства, повышающие чувствительность к свету.

В большом систематическом обзоре в BMJ (2024) проанализировали 218 рандомизированных исследований с участием 14 170 человек с депрессией. Ходьба и бег, йога, силовые тренировки и смешанные аэробные нагрузки давали умеренное снижение симптомов. Чем интенсивнее была нагрузка, тем заметнее эффект.

Есть и оговорки. Качество многих исследований невысокое, поэтому авторы оценивают уверенность в выводах как низкую. Они предлагают рассматривать физическую активность как часть лечения вместе с психотерапией и лекарствами, а не вместо них. Плавание в обзоре отдельно не выделено, но это та же регулярная аэробная нагрузка, которую легко дозировать.

• Ритм и дыхание. Равномерные гребки и выдохи в воду многих успокаивают, мысли переключаются.
• Нагрузку легко подобрать. От спокойного плавания до интервалов, без ударной нагрузки на суставы.
• Свет и воздух. В открытом бассейне вы днём находитесь на улице, а не под лампами.
• Расписание. Фиксированное время визитов даёт опору неделе, когда всё остальное расплывается.

Как не бросить, когда нет сил

При хандре труднее всего не сама тренировка, а выйти из дома. Помогают простые приёмы: соберите сумку с вечера и поставьте у двери, запишите время визита в календарь как встречу, договоритесь плавать с другом или коллегой. Разрешите себе короткий вариант: пришли, проплыли 15 минут, ушли. Чаще всего в воде становится легче, и вы остаётесь дольше. Как ходить в бассейн вдвоём, рассказываем в статье о бассейне с другом.

Не ставьте рекордов в первую неделю. Цель не выжать максимум, а прийти в следующий раз. Если давно не плавали, начните с программы для начинающих, а о зимних особенностях открытой воды читайте в статье о плавании в открытом бассейне зимой.

• Ложитесь и вставайте в одно время каждый день, в том числе в выходные и праздники.
• Не уходите в изоляцию. Встречи с друзьями и родными, совместные тренировки, звонки.
• Сохраняйте привычные дела, даже если хочется лечь и ничего не делать.
• Меньше алкоголя. Он ухудшает сон и настроение на следующий день.
• Уберите экран перед сном хотя бы за 30 минут.

Эти советы перечисляет NHS для людей с САР. Если тревога и плохой сон мешают больше всего, загляните в статью о плавании при стрессе и бессоннице.

Плавание и свет помогают, но не лечат депрессию самостоятельно. Обратитесь к терапевту, психотерапевту или психиатру, если:

• подавленное настроение или потеря интереса держатся больше 2 недель;
• трудно работать, учиться, заботиться о себе и близких;
• такое состояние повторяется каждую зиму;
• вы уже лечитесь, но лучше не становится.

Сезонное расстройство лечат психотерапией, например когнитивно-поведенческой, и антидепрессантами. Многим нужна помощь каждую зиму, и в этом нет ничего постыдного. Если появились мысли о самоповреждении или самоубийстве, не ждите: звоните 112 или 103 либо попросите близкого человека побыть рядом и помочь обратиться за помощью.

Открытый бассейн «Наутилус» на Советской, 1 к4 работает круглый год: в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00. Вода около +28 °C, над чашей пар, вокруг зимний город. Для дневного света удобнее приходить в обед или в выходные утром, для режима выберите постоянные дни.

Начать можно со свободного плавания или разового посещения с баней за 1 500 ₽. Если хотите ходить регулярно, карта на 30 посещений с баней стоит 14 970 ₽ на 90 дней, 499 ₽ за визит при использовании всех посещений, сеанс 70 минут. Все тарифы на странице цен. Почему зимой стоит плавать именно на открытом воздухе, рассказываем на странице открытый бассейн зимой.