Плавание для похудения: сколько и как плавать, чтобы сбросить вес

Плавание помогает похудеть, но само по себе не «сжигает жир» быстрее других нагрузок. Вес уходит, когда за неделю вы тратите больше энергии, чем получаете с едой. Бассейн дает этот расход без ударной нагрузки на колени и спину, поэтому заниматься можно часто и долго, даже с лишним весом.

Главное преимущество воды в том, что тренировку легко повторять. Бег при весе 90–100 кг быстро упирается в боль в суставах, а в воде тело весит заметно меньше.

Минусы тоже есть. После прохладной воды и долгой тренировки многие сильно хотят есть, и перекус после бассейна легко перекрывает потраченное. Кроме того, у новичка с неровной техникой большая часть времени уходит на отдых у бортика, и реальный расход оказывается ниже ожидаемого.

По рекомендации CDC для здоровья взрослым нужно минимум 150 минут умеренной активности в неделю, а для снижения веса обычно больше, если не менять питание. Для бассейна это 3–4 тренировки по 45 минут чистого плавания.

Расход считают через MET, метаболический эквивалент. Это показатель, во сколько раз нагрузка затратнее покоя. Значения ниже взяты из Compendium of Physical Activities, раздел водных активностей. Формула простая: ккал = MET × вес в кг × время в часах.

Важно: в таблице указан час непрерывного плавания. На практике за 60 минут в воде вы плаваете 35–45 минут, остальное приходится на паузы. Поэтому для реального расчета берите только время, когда вы двигаетесь. Человек весом 80 кг, проплывший 40 минут медленным кролем, тратит около 310 ккал, а не 464.

Подробнее о том, от чего зависит расход, мы писали в статье сколько калорий сжигает плавание.

Ориентир для начала: 3 тренировки в неделю по 40–45 минут, через месяц 4 тренировки. Это 600–1200 ккал в неделю только на плавании. Для снижения веса этого мало без питания, но в паре с небольшим дефицитом калорий результат будет заметен.

• Дефицит. Безопасный темп потери веса около 0,5–1 кг в неделю. Проще всего убрать 300–500 ккал из рациона и добавить 3–4 плавания.
• Регулярность. Три тренировки каждую неделю лучше, чем пять в одну неделю и ноль в следующую.
• Объем, а не скорость. На старте важнее время в движении. Скорость растет сама, когда улучшается техника и дыхание.
• Сила. Добавьте 2 силовые тренировки в неделю, хотя бы с собственным весом. Мышцы помогают удерживать результат.

Если вы не умеете плавать кролем с дыханием, сначала поставьте технику. Пока вы задыхаетесь через 25 метров, тренировки превращаются в отдых у бортика. Помогут статьи как правильно дышать при плавании и как научиться плавать кролем.

План ниже рассчитан на взрослого, который уверенно держится на воде и проплывает 50 метров без остановки. В 50-метровой чаше нет поворота каждые 25 метров, поэтому отдыхать «на ходу» не получится: каждый отрезок длиннее и честнее. Начинайте скромнее, чем кажется возможным.

1. Разминка 5–8 минут: 100–200 м спокойно, можно брассом или на спине. Перед входом в воду 3–5 минут суставной разминки, примеры есть в статье разминка перед плаванием.
2. Основная часть 25–35 минут: отрезки из плана ниже. Темп такой, чтобы на отдыхе вы могли сказать короткую фразу.
3. Заминка 5 минут: 100 м медленно, затем растяжка плеч и икр у бортика.

По шкале усилия от 1 до 10 держите 5–6 на ровных отрезках и 7–8 на интервалах. Если после тренировки болят плечи или шея, уменьшите объем на 20% и проверьте технику гребка. Считать метры помогает статья как считать дистанцию в бассейне.

30 тренировок за 13 недель дают в среднем 2–3 визита в неделю. Это реалистичный ритм для работающего человека и достаточный объем, чтобы за три месяца увидеть изменения в объемах и выносливости. Тринадцатая неделя оставлена в запас на болезнь, командировку или праздники.

Как посчитать нагрузку: 2,5 визита по 45 минут дают около 110 минут плавания в неделю. До 150 минут, которые советует CDC, добавьте 2–3 быстрые прогулки по 15–20 минут или 2 короткие силовые тренировки дома.

Под этот план подходит карта «30 посещений с баней»: 14 970 ₽ на 90 дней. Если использовать все 30 визитов, один выходит в 499 ₽ вместо 1 500 ₽ за разовое посещение, экономия около 30 000 ₽ за курс. Сеанс 70 минут: 45–50 минут в воде, душ и переодевание в него укладываются. Парковка в карту не входит. Записывайте каждый визит, метры и вес раз в неделю утром, так проще держать темп и не растерять посещения к концу срока.

Самая частая причина, почему плавание «не работает» для похудения, связана с едой после бассейна. Вода около +28 °C прохладнее тела, и аппетит после тренировки заметно растет. Булочка с чаем на 400 ккал съедает весь расход тренировки.

• За 1,5–2 часа до бассейна поешьте обычно, но без тяжелого жирного блюда.
• Возьмите с собой воду. В воде жажда ощущается слабее, хотя вы потеете.
• После тренировки планируйте нормальный прием пищи с белком и овощами, а не случайный перекус.
• Спите 7–8 часов. Недосып повышает аппетит и мешает восстановлению.

Баня после плавания приятна и помогает расслабиться, но вес, ушедший в парилке, это вода. Он возвращается после первого стакана чая. Зимой, когда меньше ходишь пешком и больше ешь в праздники, держать вес помогают советы из статьи как не набрать вес зимой.

Плавание подходит большинству людей с лишним весом, но перед стартом проконсультируйтесь с врачом, если у вас:

• ИМТ выше 35 или вес растет вместе с давлением и одышкой;
• сердечно-сосудистые заболевания, перенесенный инфаркт, аритмия;
• сахарный диабет на инсулине или таблетках, снижающих сахар (есть риск гипогликемии во время тренировки);
• эпилепсия или эпизоды потери сознания;
• открытые раны, кожные инфекции, обострение хронических болезней.

Остановите тренировку, если появилась боль в груди, сильная одышка, головокружение или потемнение в глазах.

Открытый бассейн «Наутилус» на Советской, 1 к4 работает круглый год: в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00. Чаша 50 метров и 8 дорожек, вода около +28 °C в любое время года. Длинная дорожка дает ровную нагрузку, а утреннее время позволяет плавать до работы.

Для плана на 90 дней берите карту 30 посещений с баней за 14 970 ₽. Если хотите ходить 4 раза в неделю и чаще, посмотрите безлимит: 30 дней за 10 900 ₽. Все варианты в разделе абонементы и на странице цен. Если пока не плаваете кролем, начните с обучения плаванию для взрослых.