Тренировки на морозе: можно ли заниматься спортом зимой на улице

Да. По данным Mayo Clinic, физическая нагрузка в холодную погоду безопасна для большинства людей при разумных мерах предосторожности. Мороз сам по себе не делает пробежку или лыжи вредными. Опасность в другом: обморожение открытой кожи, переохлаждение, если промокли или остановились, и скользкая дорога.

Отдельная группа риска: люди с астмой, болезнями сердца и синдромом Рейно, особенно если принимают лекарства. Им стоит заранее обсудить с врачом, какие нагрузки и при какой температуре допустимы. Пожилым людям и детям тоже нужно больше осторожности: они быстрее теряют тепло.

Частый страх: «застужу лёгкие». Воздух успевает согреться и увлажниться в носу и дыхательных путях, поэтому до лёгких ледяным он не доходит. Но при интенсивной нагрузке мы дышим ртом и часто, и холодный сухой воздух раздражает горло и бронхи. Отсюда кашель, першение и чувство «жжения» в груди после бега на морозе.

• Дышите носом, пока это возможно. Если приходится дышать ртом, снизьте темп.
• Закройте рот и нос бафом или шарфом из синтетики: под ним воздух теплее и влажнее.
• Снижайте интенсивность в сильный мороз. Интервалы и спринты лучше оставить на тёплые дни или для зала.
• При астме держите ингалятор при себе и согласуйте план с врачом. Холодный воздух может спровоцировать бронхоспазм.

Если после тренировок на морозе у вас регулярно появляются одышка, свистящее дыхание или кашель, который долго не проходит, покажитесь врачу.

Mayo Clinic указывает, что риск обморожения невелик при температуре выше −15 °C, но растёт с усилением ветра. Когда с учётом ветра ощущается ниже −28 °C, открытая кожа может обморозиться за 30 минут и быстрее. Для Хабаровска, где в январе днём обычно от −15 до −25 °C, это важно: в ветреный день прогноз «−22» по ощущениям может оказаться заметно холоднее.

Бегайте кругами недалеко от дома или тёплого места, а не по длинному маршруту в одну сторону. Тогда при первых признаках замерзания вы быстро окажетесь в тепле.

1. Базовый слой. Тонкое синтетическое или шерстяное термобельё, которое отводит пот. Хлопок не подходит: он намокает и холодит.
2. Утепляющий слой. Флис или шерсть.
3. Внешний слой. Ветрозащитная и дышащая куртка.

Частая ошибка: одеться слишком тепло. Через 10 минут вы вспотеете, а мокрая одежда на морозе опасна. Ориентир: на старте должно быть чуть прохладно. По ходу тренировки снимайте или расстёгивайте слои.

• Шапка, закрывающая уши, и баф на шею и лицо.
• Варежки теплее перчаток. В сильный мороз можно надеть тонкие перчатки под варежки.
• Тёплые носки и обувь с подошвой, которая не скользит по льду.
• Светоотражающие элементы: зимой рано темнеет.

Обморожение начинается с онемения, покалывания и жжения кожи, чаще на щеках, носу, ушах, пальцах. Mayo Clinic советует при первых признаках быстро уйти в тепло и согревать участок мягко, не растирая. Если онемение не проходит, нужна медицинская помощь.

Переохлаждение, по данным NHS, это падение температуры тела ниже 35 °C. Признаки: сильная дрожь, бледная холодная кожа, посиневшие губы, невнятная речь, медленное дыхание, усталость или спутанность сознания. Это неотложное состояние, вызывайте скорую по номеру 103 или 112.

Зимой жажда слабее, но жидкость вы теряете всё равно: с потом под одеждой и с дыханием сухим морозным воздухом. Mayo Clinic советует пить воду до, во время и после тренировки, даже если пить не хочется. Возьмите тёплый чай в термосе, если занимаетесь дольше часа.

После тренировки сразу переоденьтесь в сухое. Не стойте на улице в мокрой одежде, растягиваться лучше уже дома. Как восстанавливаться после нагрузки, читайте в статье о восстановлении после плавания.

Открытый бассейн зимой выглядит экстремально, но по нагрузке на организм это совсем другая ситуация. Тело находится в воде около +28 °C, а не на морозном воздухе, поэтому переохлаждение мышц и обморожение пальцев тут не главная проблема.

Правила простые: силиконовая шапочка, закрывающая уши, отдых в воде, а не на бортике, и выход на улицу только с сухими волосами. Подробнее в статьях о плавании в открытом бассейне зимой и как не заболеть после бассейна.

Открытый бассейн «Наутилус» на Советской, 1 к4 работает круглый год: будни с 06:00 до 22:00, выходные с 07:00 до 22:00. Чаша 50 метров, 8 дорожек, вода около +28 °C. Это хороший вариант на дни, когда на улице −25 °C с ветром, а тренироваться хочется на свежем воздухе.

Попробовать зимнее плавание можно с разового посещения с баней за 1 500 ₽. Для регулярных тренировок выгоднее карта на 30 посещений с баней: 14 970 ₽ на 90 дней, 499 ₽ за визит при использовании всех посещений. Все тарифы на странице цен. Если зимой вы ещё и бегаете, сравните нагрузку в статье как совмещать плавание и бег.