Что происходит с организмом за праздники
Новогодние выходные в России длинные, и за неделю с лишним режим успевает сильно съехать. Типичная картина к 8–9 января:
- отбой в 2–3 часа ночи и подъём к обеду;
- много солёной и жирной еды, сладкого и алкоголя;
- мало движения и дневного света, особенно в мороз;
- тяжесть, отёки, вялость, плохое настроение перед выходом на работу.
Это не болезнь, а сбитый ритм. Он восстанавливается за несколько дней, если делать это последовательно, а не пытаться «перезагрузиться» за одно утро с жёсткой тренировкой и голодовкой.
Порядок важен. Сначала сон и свет, потом еда, потом нагрузка. Если начать с тяжёлой тренировки на фоне недосыпа, она даст не бодрость, а ещё большую усталость. А когда режим сна выровнялся, даже лёгкое плавание ощущается как прилив сил.
Сон: начните с него
Сон влияет на всё остальное: аппетит, настроение, желание двигаться. CDC со ссылкой на профессиональные общества сна рекомендует взрослым 18–60 лет спать не меньше 7 часов и ложиться в одно и то же время.
Как вернуть режим за 3–5 дней:
- Двигайте подъём, а не отбой. Ставьте будильник каждый день на 30–60 минут раньше, пока не дойдёте до рабочего времени. Заснуть раньше «по приказу» сложно, а ранний подъём сам подтянет вечер.
- Утром свет. Включите яркий свет сразу после подъёма, днём выйдите на улицу хотя бы на 20–30 минут.
- Дневной сон коротко. Если не можете без него, то 20 минут и до 15:00.
- Кофе до обеда. После 14–15 часов лучше без кофеина.
- Телефон и телевизор вне спальни. Последний час перед сном без экранов.
Физическая нагрузка днём тоже помогает уснуть вечером. Многие замечают, что после бассейна спится лучше. Почему так, объяснили в статье почему после бассейна хочется спать.
Питание и вода без «детоксов»
Специальные «чистки» и детокс-коктейли не нужны: печень и почки работают сами. Задача проще, вернуть обычную еду и ритм.
- Три приёма пищи в привычное время. Завтрак в течение часа после подъёма помогает сдвинуть внутренние часы.
- Меньше соли на несколько дней. Отёки и «плюс 2 кг» на весах после праздников часто вода, которая уйдёт сама.
- Овощи, крупы, белок. Обычная еда, без голодных дней.
- Вода. Держите бутылку на виду, особенно если в квартире сухо от отопления.
- Сладкое по плану. Доешьте остатки за пару дней или раздайте, чтобы конфеты не стояли на столе до февраля.
Про алкоголь здесь только общий совет: если в праздники его было много, сделайте паузу, а при плохом самочувствии, болях в животе, сердцебиении или сильной слабости обратитесь к врачу, не заменяйте это тренировкой.
Первая тренировка после праздников
Главная ошибка: прийти и попытаться за одну тренировку «отработать» все праздники. Итог обычно один: тяжело, крепатура на три дня и желание больше не ходить.
Ориентируйтесь на правило: первая тренировка примерно на 60–70% от вашего обычного объёма, темп разговорный.
| Часть | Что делать | Время |
|---|---|---|
| Разминка на суше | Вращения в плечах, наклоны, махи ногами | 5 минут |
| Вход в воду | Спокойное плавание любым стилем, 4–6 бассейнов по 50 м с паузами | 8–10 минут |
| Основная часть | 4–6 отрезков по 100 м в лёгком темпе, отдых 30–60 секунд | 12–15 минут |
| Техника | 2–4 бассейна с доской или на спине | 5 минут |
| Заминка | Медленное плавание, растяжка у бортика | 5 минут |
Если вы новичок, просто проплывите сколько получается с паузами у бортика. Готовые схемы есть в статье программа тренировки в бассейне для начинающих, а упражнения для разминки в статье разминка перед плаванием.
Баня после первой тренировки
Если после плавания хочется в баню, не задерживайтесь в парной надолго в первый раз после перерыва: 1–2 коротких захода, затем отдых и вода. После праздников с недосыпом и солёной едой организм хуже переносит жару. При головокружении сразу выходите и садитесь. Подробнее в статье плавание и баня.
Не тренируйтесь в первые сутки после обильного застолья с алкоголем, при недосыпе меньше 5 часов, температуре или головокружении. Перенести занятие на день разумнее, чем плохо себя почувствовать в воде.
Как вернуться в ритм за первые две недели
ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю. После праздников не нужно выходить на эту цифру сразу, достаточно двигаться к ней.
| Дни | Сон | Движение |
|---|---|---|
| За 3–5 дней до работы | Подъём раньше на 30–60 минут каждый день | Прогулка днём 30–40 минут |
| Первая рабочая неделя | Отбой и подъём в одно время | 2 лёгкие тренировки по 30–40 минут |
| Вторая неделя | Режим закреплён, 7+ часов сна | 3 тренировки, объём как до праздников |
Помогает и привязка к календарю. Запишите тренировки в телефон на конкретные дни и время, как рабочие встречи. Когда занятие уже стоит в расписании, его сложнее пропустить из-за «нет настроения», а настроение после воды обычно и так становится лучше.
Если перерыв в тренировках был дольше двух-трёх недель, возвращайтесь ещё мягче. Подробный план в статье бассейн после долгого перерыва.
Когда лучше обратиться к врачу
Обычная праздничная усталость проходит за неделю. Обратитесь к врачу, если:
- бессонница или сонливость держатся больше двух недель после возвращения к режиму;
- есть боль в груди, одышка, перебои в сердце, особенно при нагрузке;
- появились боли в животе, тошнота, желтушность кожи;
- вы болеете хронической болезнью и в праздники пропускали лекарства или нарушали диету.
В этих случаях тренировку отложите до консультации. Особенно осторожными стоит быть людям с гипертонией и болезнями сердца: сочетание недосыпа, соли, алкоголя и резкой нагрузки для них рискованнее, чем для здоровых.
В Наутилусе
«Наутилус» работает 365 дней в году, поэтому первую тренировку можно сделать ещё в праздники, не дожидаясь рабочих будней. В будни бассейн открыт с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00. Открытая чаша 50 метров, вода около +28 °C, над водой пар даже в сильный мороз.
Для первого раза после перерыва подойдёт разовое посещение с баней за 1 500 ₽. Если планируете ходить регулярно, выгоднее карта «30 посещений с баней» за 14 970 ₽ на 90 дней: 499 ₽ за визит при использовании всех 30.
Частые вопросы
Сколько дней нужно, чтобы восстановить режим после праздников?+
Обычно 3–5 дней, если каждый день вставать немного раньше и ложиться в одно время. Начинайте за несколько дней до выхода на работу.
Можно ли идти в бассейн на следующий день после застолья?+
Лучше подождать сутки после обильного застолья с алкоголем. Когда самочувствие нормальное, подойдёт спокойное плавание 30–40 минут.
Нужен ли детокс после праздников?+
Нет. Достаточно обычного питания, воды, сна и движения. Голодовки и разгрузочные дни чаще заканчиваются перееданием.
Какой должна быть первая тренировка?+
Лёгкой: примерно 60–70% от обычного объёма, в темпе, при котором можно разговаривать. Объём наращивайте за 1–2 недели.
Работает ли «Наутилус» в новогодние праздники?+
Да, бассейн работает круглый год, 365 дней. В выходные с 07:00 до 22:00.
Статья носит информационный характер. При заболеваниях, боли или длительном перерыве обсудите нагрузку с врачом и тренером.
