Как не набрать вес зимой и в праздники: движение, питание и план на декабрь–январь

Вес растёт не от холода как такового, а от того, как меняется жизнь зимой. В Хабаровске в январе днём обычно от −15 до −25 °C, и привычные прогулки и велосипед сходят на нет. Шагов становится меньше, а еды не меньше, чаще даже больше.

Основные причины:

• Меньше бытового движения. Короткий световой день, мороз, от машины до двери и обратно.
• Праздники. Корпоративы в декабре, затем длинные новогодние выходные, где еда стоит на столе весь день.
• Сон и режим. Поздние отбои и сбитый график усиливают аппетит и тягу к сладкому.
• Алкоголь. Это лишние калории и, как правило, лишняя закуска к ним.

Хорошая новость в том, что набор обычно небольшой. В исследование Национальных институтов здоровья США (NEJM, 2000) 195 взрослых за период с конца ноября до начала января прибавили в среднем около 0,4 кг. Плохая в том, что этот вес за следующий год не ушёл. Если так происходит каждую зиму, за 10 лет набегают несколько килограммов.

ВОЗ рекомендует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения минимум 2 дня в неделю. Для удержания веса зимой лучше ориентироваться на верхнюю границу, потому что бытовой активности становится меньше.

Почему бассейн хорошо работает зимой: его не отменяет погода, а плавание нагружает всё тело и тратит заметно больше энергии, чем ходьба. Сколько именно, мы посчитали в статье сколько калорий сжигает плавание.

Две силовые тренировки в неделю тоже важны: мышцы помогают держать обмен веществ. Подойдут зал, домашние упражнения с весом тела или аквааэробика с сопротивлением воды.

Строгая диета в декабре почти всегда срывается к 31-му. Лучше несколько простых правил, которые реально держать.

• Праздничная еда в один приём. Застолье вечером, а завтрак и обед обычные: белок, овощи, крупа.
• Тарелка, а не общий стол. Положите порцию и отойдите от стола. Больше всего лишнего съедается «по кусочку».
• Белок в каждый приём пищи. Яйца, творог, мясо, рыба дольше держат сытость.
• Сладкие напитки и алкоголь считайте едой. Чередуйте с водой и не пейте натощак.
• Не голодайте перед праздником. Если весь день ничего не есть, вечером съедите больше, чем сэкономили.
• Остатки на следующий день раздайте или заморозьте. Тазик салата на 2 января редко ест себя сам.

Перед тренировкой и после неё не нужно ничего особенного. Что и когда есть вокруг бассейна, разобрали в статье плавание для похудения.

Сон и аппетит

Недосып усиливает голод и тягу к сладкому, а в праздники ложатся поздно почти все. Старайтесь вставать и ложиться примерно в одно время даже в выходные, разница не больше часа-двух. Взрослым нужно не меньше 7 часов сна. Вечером после бассейна многим проще уснуть, это лишний аргумент ходить на тренировки и в праздничную неделю.

Удобнее всего думать не про «зиму», а про три отрезка с разными задачами.

Длинные выходные в начале января как раз удобны для бассейна: днём меньше работы и больше свободного времени. 3–4 тренировки за праздники не перекроют все застолья, но добавят расход энергии и, что важнее, не дадут потерять форму и привычку.

Если вес всё же вырос на 1–2 кг, не паникуйте. Часть этого вода и содержимое кишечника после солёной еды. Вернитесь к обычному режиму, и через 1–2 недели станет понятно, сколько набрано на самом деле.

Взвешивайтесь раз в неделю, утром, натощак, после туалета. Ежедневные цифры прыгают на 0,5–1 кг из-за воды и только нервируют. Полезнее смотреть на тренд за 3–4 недели и на то, как сидят привычные джинсы.

Главная угроза зимой не торт, а пропуски. Помогают простые вещи:

1. Фиксированные дни и время. «Понедельник, среда, пятница в 19:00» работает лучше, чем «когда получится».
2. Оплаченный абонемент со сроком. Деньги и дата окончания мотивируют не пропускать.
3. Сумка собрана заранее. Список в статье что взять в бассейн.
4. Тёплая дорога обратно. Шапка, сухие волосы, тёплая одежда. Про это подробно в статье как не заболеть после бассейна зимой.
5. Короткая тренировка лучше никакой. 20 минут спокойного плавания в усталый день сохраняют привычку.

Небольшие колебания веса зимой нормальны. Но обратитесь к врачу, если вес растёт быстро без изменений в питании, появились постоянная слабость, отёки, зябкость, сонливость или подавленное настроение больше двух недель. Это может быть не про праздники, а про щитовидную железу, обмен веществ или зимнюю депрессию.

Если у вас сахарный диабет, болезни сердца или вы принимаете препараты, влияющие на вес и аппетит, план питания и нагрузок на зиму лучше согласовать с лечащим врачом.

«Наутилус» работает 365 дней в году, в том числе в новогодние праздники: в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00. Бассейн открытый, 50 метров, вода около +28 °C даже в −25 °C.

Под план на декабрь и январь удобна карта «30 посещений с баней» за 14 970 ₽ на 90 дней. При трёх визитах в неделю её хватает примерно на 10 недель, а один визит при использовании всех 30 выходит в 499 ₽. Сеанс 70 минут, парковка не входит. Баня входит в карту на 30 посещений.

• Абонементы «Наутилуса»
• Все цены
• Плавание в открытом бассейне зимой