Как плавать брассом правильно: техника для начинающих

Брасс медленнее кроля, но у него есть плюсы для взрослого новичка. Голова регулярно выходит из воды, вы видите, куда плывёте, а ритм спокойный и предсказуемый. Брассом удобно плыть долго и без одышки.

При этом брасс технически капризный. Если ноги работают неправильно, вы почти не продвигаетесь, а колени и поясница устают. Поэтому учите стиль по частям: ноги, руки, дыхание и только потом всё вместе. Плавать «лягушкой» с головой над водой всё время не стоит: шея и спина перегружаются, а скорость падает.

Из снаряжения понадобятся очки, шапочка и доска. Очки особенно важны, потому что в правильном брассе лицо опускается в воду на каждом цикле.

В брассе ноги дают больше половины скорости, поэтому начинайте с них. Движение состоит из трёх частей.

1. Подтягивание. Пятки подтягиваются к ягодицам, колени расходятся примерно на ширину бёдер, не шире. Бёдра почти не опускаются вниз, иначе тело тормозит.
2. Разворот стоп. Носки разворачиваются наружу, стопы «на себя». Вы должны отталкивать воду внутренней стороной стопы и голени, как будто стоите на ней.
3. Толчок. Ноги быстро выпрямляются по дуге назад и в стороны и сходятся вместе, стопы вытянуты. Это и есть «хлыст»: медленно подтянули, резко и мощно вытолкнули.

После толчка ноги прямые и вместе, носки вытянуты. Подержите их так, пока тело скользит.

Главная ошибка: толкаться носками, как в кроле. Тогда вода «проскальзывает», и толчка нет. Отработайте разворот стоп сидя на бортике или лёжа на спине у бортика, а потом с доской: 6–8 отрезков по 25 метров.

Руки

Гребок в брассе короткий и проходит впереди плеч.

• Из положения «стрелочка» ладони разворачиваются наружу и разводятся чуть шире плеч.
• Локти остаются высоко, кисти и предплечья гребут вниз и внутрь, к груди.
• Кисти сходятся под подбородком и сразу выталкиваются вперёд, локти сводятся.

Руки не уходят назад к бёдрам и ниже груди. Длинный гребок до живота замедляет возврат рук и ломает ритм.

Дыхание

Вдох делается на каждом цикле. Когда руки гребут к груди, плечи и голова естественно поднимаются, рот выходит над водой, и вы делаете короткий вдох ртом. Когда руки уходят вперёд, лицо опускается в воду, взгляд в дно, и вы спокойно выдыхаете носом и ртом до следующего гребка. Голову не задирайте назад: подбородок смотрит вперёд-вниз. Больше о технике выдоха в статье как правильно дышать при плавании.

Скольжение

После толчка ногами тело вытянуто: руки впереди, голова между ними, ноги вместе. В этот момент вы едете вперёд без усилий. Новичку стоит держать паузу 1–2 секунды. Если сразу начинать новый гребок, вы тратите больше сил и плывёте медленнее.

Самая частая проблема в брассе: руки и ноги работают одновременно и мешают друг другу. Запомните правило «руки, потом ноги»:

1. Гребок руками и вдох.
2. Руки уходят вперёд, лицо в воду, ноги подтягиваются.
3. Толчок ногами, когда руки уже почти выпрямлены.
4. Скольжение в «стрелочке», выдох.

Удобная подсказка для счёта: «гребок, вдох, толчок, ско-о-ольжение». Скольжение произносите в два раза дольше. Хорошее упражнение для координации: 2 толчка ногами на 1 гребок руками. Оно заставляет держать паузу и не торопиться.

Как проверить себя на 50-метровой дорожке

На длинной дорожке удобно контролировать технику счётом циклов. Проплывите 25 метров и посчитайте, сколько раз сделали толчок ногами. Новичок обычно делает 12–18 циклов. Если с каждым занятием число уменьшается при том же усилии, значит, скольжение и толчок стали эффективнее. Второй тест: проплывите 50 метров спокойно и замерьте время по часам на бортике. Через две недели повторите в том же темпе. Если время сократилось, а пульс и дыхание такие же, вы плывёте экономичнее. Если до конца дорожки пока не хватает сил, плывите 25 метров брассом и отдыхайте у середины, держась за разделитель, а не стоя на дне.

План ниже рассчитан на 2–3 занятия в неделю по 45–60 минут. Отрезки по 25 метров, отдых 30–60 секунд. Перед занятием разомнитесь 5–7 минут, особенно колени и голеностопы: разминка перед плаванием.

Коротко: брасс проще для старта и комфортнее для спокойного плавания с видом вперёд, кроль быстрее и тратит меньше сил на ту же дистанцию. Брасс сильнее нагружает колени из-за толчка ногами, поэтому при проблемах с коленями начинайте с кроля и посоветуйтесь с врачом. Если цель долго и ровно плавать для здоровья, полезно освоить оба стиля и чередовать их по отрезкам.

Подробное сравнение всех четырёх стилей читайте в статье стили плавания, а технику кроля по шагам в материале как научиться плавать кролем.

Открытый бассейн «Наутилус» работает в центре Хабаровска, на Советской улице, 1 к4. Чаша 50 метров, 8 дорожек и вода около +28 °C круглый год, поэтому учиться брассу можно в любой сезон, включая зиму. Бассейн открыт 365 дней: в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00.

Поставить толчок ногами быстрее всего с тренером: на обучении плаванию для взрослых занимаются и с нуля, и улучшают технику. Расписание групп есть в приложении «ФК Наутилус». Для самостоятельных тренировок посмотрите цены на абонементы и статью программа тренировки для начинающих.