Как плавать на спине: техника для начинающих взрослых

Кроль на спине, его ещё называют просто «на спине», часто даётся взрослым легче других стилей. Лицо всё время над водой, поэтому не нужно учиться вдыху в сторону или выдоху в воду. Это хороший стиль, чтобы почувствовать воду, отдохнуть между отрезками кроля или брасса и разгрузить шею.

Есть и сложности. Вы не видите, куда плывёте, легко уходите в сторону и рискуете удариться головой о бортик. Многим поначалу страшно откинуть голову назад: кажется, что вода зальёт лицо. Обе проблемы решаются правильным положением тела и простыми ориентирами, о которых ниже.

Если вы пока не держитесь на воде без опоры, начните со статьи как начать плавать взрослому.

Положение тела решает в этом стиле почти всё. Проверьте себя по пунктам:

• Голова. Затылок лежит в воде, уши погружены, вода доходит примерно до краёв лица. Взгляд направлен вверх и чуть назад, подбородок не прижат к груди.
• Грудь и бёдра. Грудь слегка приподнята, бёдра у самой поверхности. Представьте, что вы лежите на кровати, а не сидите в кресле.
• Живот. Мышцы пресса слегка напряжены, поясница не прогибается.
• Дыхание. Спокойное и ровное. Глубокий вдох поднимает тело, полный выдох его опускает, поэтому не выдыхайте до конца резко.

Первое упражнение: «звёздочка» на спине. Руки и ноги разведены, тело лежит на воде 10–20 секунд. Затем «стрелочка» на спине: руки вдоль тела, толчок от бортика, скольжение 3–5 метров. Если ноги тонут, значит, голова поднята. Опустите затылок глубже и приподнимите бёдра.

Как встать из положения на спине: подтяните колени к груди, наклоните голову вперёд и сделайте гребок руками назад-вниз. Тело само перевернётся в вертикаль. Отработайте это несколько раз на мелкой части, это убирает страх.

Ноги

Ноги работают попеременно, движение идёт от бедра. Колено сгибается немного при движении вверх, стопа вытянута и чуть повёрнута внутрь. Удар вверх активный, как будто вы подбрасываете мяч носком. Колени не должны выходить из воды, у поверхности появляются только носки и лёгкий «кипяток» брызг.

Ноги отрабатывайте с доской: прижмите её к груди или держите над бёдрами. 6–8 отрезков по 25 метров.

Руки

1. Вход. Прямая рука входит в воду за головой на линии плеча мизинцем вперёд, ладонь смотрит наружу. Представьте циферблат: правая рука входит на «13 часов», левая на «11».
2. Гребок. Под водой рука сгибается в локте примерно до 90 градусов и толкает воду к бедру. Кисть проходит на глубине 20–30 см.
3. Выход и пронос. Рука выходит у бедра большим пальцем вперёд и прямой переносится над водой вертикально вверх и назад.

Руки работают в противофазе: одна гребёт, другая проносится. Корпус поворачивается в сторону гребущей руки на 30–45 градусов, голова остаётся неподвижной. Удобно держать на лбу воображаемый стакан воды: если он не падает, голова стоит правильно. На один цикл рук обычно приходится 6 ударов ногами.

Дыхание свободное, но удобнее привязать его к рукам: вдох на пронос одной руки, выдох на пронос другой. Подробнее в статье как правильно дышать при плавании.

Это главный страх при плавании на спине, и он оправдан. Есть три надёжных способа ориентироваться.

• Флажки и счёт гребков. В спортивных бассейнах над водой натягивают линию флажков в 5 метрах от бортика. Как только вы проплыли под флажками, начинайте считать гребки. Проплывите отрезок несколько раз и запомните своё число: обычно новичку нужно 4–6 гребков от флажков до стенки. Наличие флажков и их расположение в конкретный день лучше проверить перед тренировкой.
• Ориентиры на потолке или небе. В открытом бассейне потолка нет, но есть край чаши, вышки, фонари, здания. Запомните, что вы видите над головой, когда до бортика остаётся пара метров.
• Разделитель дорожки. Плывите рядом с разделителем, не касаясь его. Цвет поплавков часто меняется ближе к бортикам, это дополнительная подсказка. Заодно разделитель помогает плыть прямо.

Пока счёт не отработан, на последних метрах держите одну руку вытянутой за головой. Тогда о бортик ударится ладонь, а не голова. Кроме того, раз в 4–6 гребков чуть поворачивайте голову, чтобы увидеть край чаши боковым зрением.

План на 6 занятий по 45–60 минут, 2–3 раза в неделю. Отрезки по 25 метров, то есть до середины 50-метровой дорожки, отдых 30–60 секунд. Перед занятием 5–7 минут разминки, особенно плеч.

Когда базовая техника получается, используйте длинную дорожку, чтобы закрепить её.

• Ноги на спине руки вверх. Обе руки вытянуты за головой, ладони одна на другой. Сложнее удерживать тело, зато хорошо ставит положение. 4 × 25 м.
• Три гребка, пауза. Три гребка, затем одна рука остаётся вверху, другая у бедра, 6 ударов ногами. Учит поворачивать корпус. 4 × 25 м.
• Двойная рука. Обе руки гребут одновременно. Убирает перекрещивание и учит входить на линии плеч. 4 × 25 м.
• Счёт гребков. Считайте гребки на 25 метров и старайтесь уменьшить их число на 2–3 за счёт длинного гребка.
• Спина как отдых. Между отрезками кроля на груди плывите 25 метров на спине в спокойном темпе. Пульс восстанавливается, а техника закрепляется.

Как вести счёт проплытого на длинной дорожке, рассказываем в статье как считать дистанцию в бассейне.

Открытый бассейн «Наутилус» находится в центре Хабаровска, на Советской улице, 1 к4. Чаша 50 метров, 8 дорожек, вода около +28 °C круглый год. Плавать на спине под открытым небом удобно: над головой нет потолка, а в качестве ориентиров можно использовать края чаши и здания вокруг. Бассейн работает 365 дней: в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00.

Поставить технику с тренером можно на обучении плаванию для взрослых, расписание групп в приложении «ФК Наутилус». Для самостоятельных тренировок посмотрите цены. Когда освоите спину, переходите к кролю на груди или почитайте, чем плавание полезно для спины.