Закаливание плаванием зимой: как начать и не навредить

Закаливание обычно понимают как регулярные короткие встречи с холодом, к которым организм постепенно привыкает. Привыкание действительно есть: у тех, кто регулярно бывает в холоде, со временем слабее реакция на первый контакт. Меньше перехватывает дыхание, спокойнее реагирует сердце. Это называют холодовой адаптацией.

С пользой для здоровья всё скромнее, чем пишут в соцсетях. Самое известное исследование провели в Нидерландах: Buijze и соавторы, PLoS One, 2016. В нём участвовали 3018 взрослых без опыта холодного душа. После обычного тёплого душа они 30 дней подряд включали холодную воду на 30, 60 или 90 секунд. У этих групп было на 29% меньше дней пропуска работы по болезни, чем у контрольной группы. При этом число дней, когда люди чувствовали себя больными, не изменилось. Чаще всего участники отмечали прилив бодрости.

Обзор Knechtle и соавторов (2020) по зимнему плаванию в холодной воде говорит о том же. Есть данные об улучшении настроения, давления и обмена веществ, о меньшем числе простуд. Но исследования небольшие, часто без контрольной группы, а сведения о болезнях люди сообщают сами. Честный вывод такой: закаливание может улучшать самочувствие и переносимость холода. Доказательств, что оно надёжно защищает от инфекций, пока нет.

В открытом бассейне зимой вы плаваете в тёплой воде, около +28 °C. Холод здесь приходится на воздух: на голову, плечи и руки над водой, на переход от раздевалки к чаше и обратно. В Хабаровске в январе днём обычно −15…−25 °C, ночью бывает до −30 °C. Над водой стоит пар.

Это мягкая холодовая нагрузка. Тело в тёплой воде не переохлаждается, а лицо и кожа головы регулярно встречаются с морозом. Такой формат ближе к прогулке на морозе после тёплого душа, чем к проруби. Поэтому он подходит для старта: вы получаете ощущение бодрости и привыкаете к холодному воздуху без резкого погружения в ледяную воду.

Если вы думаете о проруби, сначала прочитайте разбор, чем моржевание отличается от открытого бассейна. Риски там другие.

Главный принцип закаливания: постепенность и регулярность. Один героический визит в −30 °C даёт меньше, чем два спокойных визита в неделю в течение двух месяцев.

Начинайте в мягкий мороз, около −10…−15 °C, а не в самые холодные дни. Если вы пропустили две недели, вернитесь на шаг назад. Подробнее о частоте визитов: как выбрать частоту бассейна.

• Голова в тепле. Шапочка для плавания закрывает уши. Из воды на улицу выходите только с сухими волосами и в шапке.
• Не стойте мокрым на воздухе. Переход к воде и обратно делайте сразу, без разговоров на бортике.
• Ориентир: бодрость, а не дрожь. Сильный озноб, синие губы, путаница в мыслях говорят о переохлаждении. По NHS это признаки гипотермии, когда температура тела ниже 35 °C, и тогда нужна медицинская помощь.
• Без алкоголя. Он расширяет сосуды кожи, даёт ложное ощущение тепла и повышает риск переохлаждения.
• Не на пустой желудок и не сразу после плотной еды. Лёгкий перекус за 1,5…2 часа до плавания.
• Только когда здоровы. Закаливание не лечит простуду. С температурой и в разгар ОРВИ визит переносим.

Подробный порядок действий в мороз есть в статье как не заболеть после бассейна зимой.

Закаливание работает, когда после визита вам лучше, чем до него. Самый простой способ это проверить: несколько недель записывать в заметки дату, температуру воздуха, длительность плавания и самочувствие через час и на следующее утро.

Если появились тревожные признаки, не наращивайте время на морозе. Вернитесь к коротким сеансам, плавайте в более тёплые дни и спокойнее переходите от раздевалки к воде. Многим помогает лёгкая разминка в тепле перед выходом: 5 минут суставной гимнастики и пара приседаний разгоняют кровь. Примеры упражнений есть в статье разминка перед плаванием.

Помните и о том, что зимой простужаются чаще независимо от бассейна: больше времени в помещениях, больше вирусов вокруг. Одна простуда в январе не значит, что закаливание навредило. Важна картина за весь сезон.

Холод повышает давление и нагрузку на сердце. Даже мягкое закаливание стоит обсудить с врачом, если у вас есть хронические болезни.

Обзор Knechtle отдельно отмечает, что самые уязвимые люди при холодовой нагрузке: те, кто к ней не привык, и люди с известной или не выявленной болезнью сердца. Если вам за 50 и вы давно не обследовались, начните с визита к терапевту.

Открытый бассейн «Наутилус» на Советской, 1 к4 работает круглый год, вода около +28 °C, чаша 50 метров. Будни с 06:00 до 22:00, выходные с 07:00 до 22:00.

Для первого знакомства подойдёт разовое посещение с баней за 1 500 ₽. Если решите закаливаться регулярно, выгоднее карта на 30 посещений с баней: 14 970 ₽ на 90 дней, сеанс 70 минут, 499 ₽ за визит при использовании всех 30. Это как раз два-три визита в неделю. Все тарифы на странице цены. Про ощущения от плавания на морозе читайте в статье плавание зимой на улице.