Контрастные процедуры: баня и бассейн, польза и правила

Контрастные процедуры это чередование тепла и прохлады: парилка, потом прохладный душ или вода, потом отдых, и так несколько раз. В сочетании «баня и бассейн» роли распределяются так: баня даёт сильный нагрев, а прохладный душ и вода помогают остыть. Плавание добавляет к этому полноценную физическую нагрузку.

Что происходит в теле. В жаре сосуды кожи расширяются, пульс растёт, как при лёгкой нагрузке, вы потеете. При охлаждении сосуды кожи сужаются, давление и нагрузка на сердце ненадолго повышаются. Для здорового человека такие перепады обычно проходят без проблем и воспринимаются как бодрость. Для больного сердца резкий переход может быть опасен, поэтому главное правило контрастных процедур: перепады плавные, без экстрима.

Важно понимать, что вода в открытом бассейне «Наутилус» около +28 °C. Она прохладнее тела и парилки, но это не ледяная купель. Поэтому контраст «баня и бассейн» получается мягче, чем «баня и прорубь», и подходит большему числу людей.

Лучше всего изучена финская сауна. В финском исследовании Laukkanen и соавторов (JAMA Internal Medicine, 2015) 2315 мужчин 42…60 лет наблюдали около 20 лет. У тех, кто ходил в сауну 4…7 раз в неделю, риск внезапной сердечной смерти был ниже, чем у тех, кто ходил раз в неделю. Смертность от сердечно-сосудистых болезней и общая смертность тоже снижались с ростом частоты.

Но это наблюдательное исследование, только мужчины и только одна страна. Оно показывает связь, а не доказывает, что сауна её причина. В обзоре тех же авторов 2018 года прямо сказано, что качество доказательств смешанное, нужны рандомизированные исследования, и сауну не рекомендуют как лечение или профилактику болезней.

Про холодную часть данных ещё меньше. В исследовании Buijze (PLoS One, 2016) 30…90 секунд холодного душа после тёплого 30 дней подряд были связаны с меньшим числом дней пропуска работы, но не с меньшим числом дней болезни. Чаще всего люди отмечали прилив бодрости.

Классический порядок, если вы совмещаете плавание и баню:

1. Сначала плавание. 30…45 минут в спокойном или среднем темпе. Тяжёлую тренировку после бани делать не стоит: тело уже нагрето и расслаблено.
2. Тёплый душ и вытереться насухо: сухая кожа легче переносит жар. Голову лучше закрыть шапкой.
3. Первый заход в парилку на 5…8 минут. Сидите на нижней или средней полке, ориентируйтесь на самочувствие.
4. Остывание. Прохладный душ 30…60 секунд, начиная с ног и рук. Не прыгайте с головой в холодную воду.
5. Отдых 10…15 минут сидя, пейте воду или несладкий чай.
6. Повторите 2 или 3 раза. Новичкам хватит двух.
7. Финал. Тёплый душ, полностью высушить волосы, одеться. На мороз только после того, как тело остыло и перестало потеть.

Подробнее о самой парилке читайте в статье как париться в бане правильно.

• Без алкоголя. В обзоре Laukkanen 2018 года сказано, что многие случаи внезапной смерти и ожогов в сауне связаны с алкоголем. Он усиливает падение давления.
• Плавно, а не резко. Резкое охлаждение после парилки сужает сосуды и повышает нагрузку на сердце. Описаны смерти, когда человек нырял в холодную воду головой сразу после сауны.
• Пейте воду. За визит с баней можно потерять заметное количество жидкости. Выпивайте стакан воды после каждого захода.
• Вставайте медленно. После парилки давление может упасть, при резком подъёме кружится голова.
• Не на сытый желудок и не голодным. Лёгкий перекус за 1,5…2 часа.
• Слушайте тело. Головокружение, тошнота, сильное сердцебиение означают, что нужно сразу выйти, сесть в прохладном месте и попить воды.

Обзор Laukkanen 2018 года называет состояния, при которых сауна противопоказана, и отдельно отмечает, что резкое охлаждение после неё обычно не рекомендуют людям с болезнями сердца.

Если у вас есть хронические болезни, проконсультируйтесь с врачом до первого визита. Как баня влияет на давление, разобрано в статье баня и давление.

Частота важнее длительности. Три коротких визита в неделю дают больше, чем один долгий с пятью заходами. После визита нужен отдых: не планируйте сразу тяжёлую работу или долгую дорогу за рулём, если чувствуете сонливость. Как спланировать визит с бассейном и баней, читайте в статье бассейн и баня.

Зимой в Хабаровске добавляется ещё один контраст: мороз −15…−25 °C на улице. После бани не выходите на улицу распаренным и с влажными волосами. Дайте телу остыть в раздевалке 15…20 минут.

В открытом бассейне «Наутилус» на Советской, 1 к4 баня входит в карту на 30 посещений, в семейный тариф, в карту на 50 посещений и в безлимиты. Вода в 50-метровой чаше около +28 °C круглый год, работаем 365 дней: в будни с 06:00 до 22:00, в выходные с 07:00 до 22:00.

Для регулярных контрастных процедур выгоднее всего абонемент на 30 посещений с баней: 14 970 ₽ на 90 дней, сеанс 70 минут, 499 ₽ за визит при использовании всех 30. Парковка в эту карту не входит. Попробовать формат можно с разового посещения с баней за 1 500 ₽. Все тарифы на странице цены. Что известно о бане в целом, читайте в статье польза бани для организма.