Откуда берутся цифры
Compendium of Physical Activities 2024 даёт оценки в MET для разных видов активности. Неспешный свободный стиль в любительском темпе это 5,8 MET, брасс в любительском темпе 5,3 MET, плавание на спине в любительском темпе 4,8 MET, быстрое плавание свободным стилем 9,8 MET. Это усреднённые значения для категорий, а не измерение конкретного пловца.
Упрощённый расчёт: ккал примерно равно MET умножить на массу в кг и на время в часах. Для 70 кг и 30 минут при 5,8 MET получается около 203 ккал общего расхода. Такая формула подходит только для ориентира.
Таблица калорий за 30, 45 и 60 минут при весе 70 кг
| Вид плавания | MET | Ккал за 30 минут | Ккал за 45 минут | Ккал за 60 минут |
|---|---|---|---|---|
| На спине, любительский темп | 4,8 | около 168 | около 252 | около 336 |
| Брасс, любительский темп | 5,3 | около 186 | около 278 | около 371 |
| Неспешный кроль, любительский темп | 5,8 | около 203 | около 305 | около 406 |
| Быстрый кроль | 9,8 | около 343 | около 515 | около 686 |
Последняя строка показывает, что скорость меняет расход заметно. Но эти значения не стоит воспринимать как точную норму: важны техника, индивидуальные особенности и реальное время в движении.
Общие калории и активные калории
Общий расход это энергия, которую тело тратит за время активности. Активные калории обычно означают только добавку к тому, что человек потратил бы в покое. В примере выше 203 ккал за 30 минут неспешного кроля это общий расход за время движения, а не только добавочный. Поэтому не стоит складывать эту цифру с базовым обменом как «сверх нормы».
Частые ошибки в подсчётах
Первая ошибка считать паузы как активное плавание. Во время отдыха у бортика расход энергии отличается, и прибавлять эти минуты к плаванию некорректно. Вторая ошибка брать быстрое значение MET, если темп был спокойным. Третья ошибка считать расход одинаковым для всех: формула не учитывает уровень подготовки и технику.
Ровный темп без частых остановок зависит от техники. Если кроль пока даётся с трудом, начните с пошагового плана освоения кроля или техники брасса.
Если вы хотите плавать регулярно и точнее понимать свой темп, посмотрите свободное плавание или обучение взрослых. Тарифы и условия указаны на странице цены.
Проверьте перед следующим занятием
- считайте только время в движении
- не прибавляйте паузы
- выбирайте MET по реальному темпу
- помните, что это ориентир, а не измерение
Не выбирайте интенсивность только по самой большой цифре в таблице. Расчёт не задаёт программу занятий и не обещает изменения веса. Как сочетать плавание с питанием, если цель снизить вес, разобрано в статье плавание для похудения.
Как сравнивать свои записи
В журнале разделяйте время визита и время движения. Пример: вы провели в воде 40 минут, из которых 10 отдыхали. Подставлять в формулу плавания нужно 30 минут; расход во время пауз оценивается отдельно. Не переносите расчёт из этой таблицы на весь сеанс, душ и переодевание.
Если часы показывают другую цифру, сначала проверьте массу тела в настройках, распознанный стиль, время активности и название показателя: общие или активные калории. Расхождение само по себе не показывает, какое значение точнее. Для обычного дневника достаточно последовательно пользоваться одним способом оценки и отмечать условия занятия.
Источник расчёта
MET взяты из раздела водных активностей Compendium2024. Формула следует из определения MET в справочнике: один MET принят равным 1 ккал на килограмм в час. В этом примере использована общая оценка для взрослых; она не является персональным измерением. Таблица округлена до целых килокалорий.
Статья носит информационный характер. При заболеваниях, боли или длительном перерыве обсудите нагрузку с врачом и тренером.
